Kit de ferramentas para gerir a ansiedade

kit ferramentas ansiedadeJá pensou em criar o seu próprio Kit de ferramentas para gerir a ansiedade?

A ansiedade na sua génese não é má mas por vezes é o alarme físico que nos faz lembrar que é preciso fazer um esforço para reavaliar o nosso estado emocional. De uma forma simples, a ansiedade caracteriza-se pela preocupação excessiva relativamente ao futuro. Essa preocupação é enviesada pelo pensamento distorcido do “e se…” “será que…”. É como se estivesse em alerta constante para um perigo sem razão aparente. É uma angústia que é subjectiva. Não nos é fácil encontrar uma causa directa. Ela tem uma função protectora no nosso organismo e activa o instinto de sobrevivência para nos levar a gerir eficazmente os desafios que a vida nos propõe.

Os sintomas ansiosos são geralmente expostos tanto a nível físico com psicológico e é fundamental reconhecê-los de forma preliminar pois quando a ansiedade se torna bloqueadora tem impacto em todos os campos da nossa vida.

Sintomas psicológicos da ansiedade                         sintomas físicos da ansiedade

Quando existem perturbações ansiosas e os sintomas persistem “cronicamente” é expectável que piorem consideravelmente quando estamos sob stress continuado. E embora não sejam a mesma coisa, o Stress também provoca uma tensão psíquica que pode tornar-se incapacitante. Mas neste caso, a preocupação excessiva que possa existir tem uma causa real e facilmente identificável. Tem a ver com a percepção de controlo que a pessoa tem e do quanto se sente capaz de gerir os seus comportamentos perante determinado desafio. Aqui a preocupação pode ser medida e o desgaste controlado.

Ainda assim, tanto num caso como no outro, é comum em Portugal encontrar pessoas a usarem o stress do dia-a-dia como argumento para o recurso frequente ao medicamento para gerir sintomas ansiosos (subjectiva ou provocada pelo stress). Este recurso poderá apenas camuflar as verdadeiras causas da ansiedade.

É por esta razão que achei que faria sentido dar-lhe algumas dicas de bem estar, alternativas ao medicamento, de gestão dos sintomas ansiosos ou simplesmente para precaver fases em que poderá estar mais exposto ao Stress.

1ª Adote um estilo de vida saudável

  • Regulação do sono
  • Alimentação adequada (Não negligencie a sua alimentação porque o stress pode potenciar a má alimentação)
  • Desporto (Trabalha a nível físico e mental; liberta várias substâncias na corrente sanguínea que aumentam a sensação de bem-estar e prazer – endorfina). Analgésico natural, reduzindo o stress e a ansiedade
  • Esteja em contato com a Natureza (A caminhada em contato direto com a Natureza ajuda a mente a fluir e a a reduzir a frequência dos pensamentos negativos)

2ª Desligue-se do mundo das tecnologias e permita-se relaxar

  • Respiração abdominal ou diafragmática (é a maneira pela qual devemos respirar, mas poucos de nós o fazem. Quando está sob stress, o peito contrai-se e a respiração torna-se superficial e rápida. Essa respiração rápida e superficial (torácica ou torácica) é uma resposta física que ajuda a responder ao perigo. Respiração no peito provoca a “fuga ou resposta de luta”, que inicia uma cascata de eventos. A frequência cardíaca e pressão sanguínea aumentam)
  • Relaxamento muscular progressivo
  • (para quebrar o ciclo vicioso de tensão e tensão muscular)
  • Meditação (guiada ou não)
  • Atenção plena (Mindfulness)
  • Auto hipnose
  • Yoga (a combinação de técnicas de respiração e movimentos físicos faz do ioga uma ferramenta altamente eficaz)
  • Aromaterapia (Lavanda, camomila, alecrim, bergamota)

 

3ª Absorva apenas o stress positivo 

  • Estabeleça um ritmo realizável e não permita que terceiros aumentem o seu nível de stress. Ainda assim, evite a procastinação (Pare de deixar as coisas para amanhã. Adiar tarefas incentiva ao aumento de stress)
  • Defina prioridades de modo a manter-se conectado naquilo que é o seu objectivo, porque vai ter sempre tarefas para fazer.
  • Não ignore o stress e esteja atento aos sinais que o corpo dá
  • Reflita sobre as atitudes e transforme os problemas em desafios. Veja-os como uma oportunidade de crescimento e mesmo que surjam pensamentos negativos procure sempre respostas alternativas. Por pior que seja a situação há sempre aspectos positivos a retirar da experiência
  • Faça pausas para renovar energias e foque em algo completamente diferente
  • Reflita sobre os seus dias e realce o que de positivo pode retirar. Celebre todas as suas conquistas por mais simples que possam parecer. Faça notas sobre as suas ideias, preocupações, desenhe…

4ª Usufrua de momentos de diversão

  • Oiça as suas músicas preferidas (libertação de dopamina; Pesquisas mostram que ouvir uma música calma pode diminuir a pressão, frequência cardíaca e ansiedade)
  • Use os momentos de lazer para relaxar e fazer o que realmente gosta; Tenha um hobby que faça sentido para si (desenho, fotografia, pintura, jardinagem, ler, tricote, bricolage…)
  • Aposte nas relações sociais e desfrute de tempo de qualidade com os seus amigos

(Escolha os seus amigos sabiamente. Afaste-se de pessoas que têm hábitos negativos)

  • Dê umas boas Gargalhadas (diminui o cortisol, o hormona do stress, e estimula reações químicas cerebrais do bem-estar (endorfinas) que ajudam no seu humor.
  • Tenha momentos só seus para recuperar energias.

 

5ª Aceite o que não pode mudar/controlar

  • Pratique a gratidão (Agradeça as coisas boas que surgem. Expressar gratidão cria uma onda de substâncias químicas do cérebro que fazem você se sentir mais feliz e relaxado. Esse agradecimento pode mudar o seu humor e daqueles que o rodeiam)

 




Algumas técnicas simples para que o stress não afogue

 Ainda assim gostava de reforçar que não há mal nenhum em expor a sua ansiedade com alguém da sua confiança. Todos nós temos. É uma reacção natural do nosso corpo. O importante é saber geri-la e torná-la benéfica tendo em consideração os seus objectivos pessoais. Se ainda assim sentir que precisa de ajuda a chegar às verdadeiras causas da sua ansiedade, acredito que eu ou um colega da Oficina de Psicologia poderá trabalhar estas e outras técnicas mais específicas para identificar crenças pessoais que poderão estar a condicionar o seu bem-estar.

Confie em si. A sua ansiedade não o define. Tem o poder de  superar todos os desafios.

Paula Brito
Paula BritoPsicóloga Clínica

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31/10/2021

Bom

Luisa
21/02/2021

Excelente artigo, em particular foi de grande valor, gratidão!!!

Franklin Ferreira
08/08/2019

Simplesmente fantástico, é uma pena que esteja tão longe. 🙁

Luiz Antonio
26/07/2019

Na minha já longa vida, o que me “salvou” originária de uma infância traumatizante, foram algumas das ferramentas, que a Drª indica, o relaxamento de Schultz, auto-hipnose, música clássica e ópera, artes plásticas, cinema, transformar os problemas em desafios, etc. Sinto que o Mindfulness, me poderia ajudar ainda mais…

António Lourenço
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