Dietas e Psicologia são unha com carne

Dietas e Psicologia são unha com carneQuantas vezes ouvimos frases parecidas com estas? Ou até somos nós mesmos a dizê-las? – “Já tentei dieta baixa em hidratos de carbono, baixa em gordura, a dieta Paleo…e comigo nada funciona”.

Os números dizem nos que a maioria das pessoas que iniciam numa dieta conseguem perder em média 7kgs, mas que pouquíssimas conseguem manter o peso por mais de 5 anos, e as que conseguem têm imensas dificuldades em fazê-lo. Em alguns estudos feitos, apenas uma em cada vinte pessoas alcança o peso que pretendia no início, e dez dessas vinte pessoas, a longo prazo, acaba por ganhar ainda mais peso do que aquele que perdeu inicialmente.

Quer então perceber porque a maioria das dietas falha? A resposta está na psicologia. Não acredita? Reserve cinco minutos e deixe-se fascinar pela ligação destes temas.

Em psicologia regemo-nos muito pelo modelo “biopsicossocial”, que trocado por miúdos consiste na compreensão do ser humano tendo em conta os seus fatores biológicos, psicológicos e sociais/ambiente. E é neste modelo que me vou basear para lhe explicar tudinho.

Ora, se começarmos pelo fator biológico, a dieta aumenta-lhe o apetite e reduz o seu metabolismo, o que dificulta a perda de peso. Sim, leu bem. O nosso corpo experiencia a dieta como um agente stressor, o que leva à produção de hormonas de stress – cortisol e adrenalina – que, por sua vez, reduzem a velocidade a que queimamos calorias. Quer então isto dizer que, biologicamente, o corpo desacelera a perda de peso de forma intencional (reduzindo o metabolismo) por associá-la a uma ameaça à sobrevivência. Lá vamos nós bater ao tema da evolução da espécie, mas realmente é inevitável, pois temos milhares de anos de condicionamento evolutivo que levam o nosso corpo e mente a conservar a gordura para nos mantermos vivos o máximo de tempo possível. Para agravar todo este cenário, existe aqui um ciclo vicioso, o ciclo de feedback. Ora veja: o que faz se reduz calorias e continua a não perder muito peso? Reduz ainda mais calorias, certo? Só que a resposta do cérebro a esta restrição será a de lhe aumentar a fome e o desejo por alimentos altamente calóricos, recompensadores das perdas anteriores. E isto explica porque nos sentimos ainda mais instáveis emocionalmente e com mais compulsões alimentares e fome emocional.

Seguindo a lógica do modelo biopsicossocial, passemos ao componente psicológico. As mudanças resultantes das dietas são externas, por exemplo, “come menos para emagrecer”. No entanto, necessitamos também, e mais ainda, de mudanças internas, que vêm de dentro de nós, e por isso mais sustentáveis: mudanças dos nossos hábitos alimentares, da forma como lidamos com a comida, do nosso sistema de crenças, dos erros de pensamento que fazemos e usamos para justificar as nossas sabotagens à dieta. E para tudo isto acontecer, é indispensável compreender melhor a nossa personalidade e características muito próprias, a nossa capacidade de lidar com fracassos, as nossas competências de regulação emocional, os nossos padrões alimentares de base, entre outros. Tudo isto irá influenciar o nosso comportamento alimentar. É imprescindível perceber quem somos a comer. E na maioria das vezes este conhecimento está ainda pouco consciente na cabeça das pessoas que fazem dietas, esta relação com a comida, que é tão diferente de pessoa para pessoa, ao contrário do que a sociedade nos diz, divulgando modas de dietas que supostamente funcionam para todos. Sabia que, na realidade, o que pensa e sente sobre os alimentos que tem no prato podem ser determinadores do seu valor nutricional e do efeito que terão no seu peso e nos nutrientes que guarda? O que quero dizer é que, cada um de nós metaboliza a mesma refeição de uma forma diferente, em resposta dos nossos pensamentos e sentimentos muito próprios e únicos. Ainda mais confuso e incrédulo? Dou-lhe um exemplo prático.

Três pratos diferentes: um esparguete à bolonhesa, um frango assado e uma salada.

Três pessoas diferentes: um a fazer dieta, um atleta de alta competição, um vegetariano.

 

A pessoa que está a fazer dieta provavelmente foca-se nas calorias e gorduras, e será naturalmente mais inclinada para escolher a salada ou até o frango, mas o prato de massa seria proibido.

O atleta pensa mais na proteína com o objetivo de ganhar e fortalecer a sua massa muscular, logo, provavelmente escolheria o frango.

O vegetariano que tem mais o foco na proteção dos animais provavelmente escolheria a salada.

E isso leva-me ao componente ambiental do modelo biopsicossocial, mais especificamente à perceção do mundo exterior. Já deve ter ouvido sugestões de comer em pratos mais pequenos pois isso afetará a sua perceção da quantidade de comida que está a ingerir e, consequentemente, ajudá-lo-á a comer menos, certo? Este fenómeno já foi estudado e chama-se “a ilusão de Delboeuf” e confirma as sugestões que ouvimos por ai na sabedoria popular. No entanto, perde o efeito se estivermos esfomeados. Quanto mais fome tiver, menor será a alteração da sua perceção sobre a quantidade da comida. E digo lhe mais, diversas investigações sobre associações de pensamentos e controlo na dieta revelam que a maioria dos nossos comportamentos e preferências alimentares são aprendidos, ou seja, também dependentes do ambiente onde estamos inseridos.

Em vez de pensarmos em dietas para perder peso, devemos mudar o paradigma para nos focarmos numa alteração integrada de novos hábitos de alimentação saudáveis, e esses sim produzirão objetivos concretos e mais duradouros, quer em perda de peso, saúde física e mental, mas também bem estar geral. Não há mudanças duradouras se não encontrarmos os “gatilhos” que nos fazem ter fome emocional, ou porque nos auto-sabotamos em determinados momentos da nossa vida. Isso ajudará no estabelecimento de novos hábitos alimentares e até novos hábitos de vida saudável, como o exercício físico regular, por exemplo.

A Psicologia ajuda a criar uma nova relação com a comida e com o corpo, que consequentemente ajuda a nossa própria biologia a alcançar o nosso peso natural. Emagrecer de forma sustentada implica equilíbrio psicológico, reeducação alimentar e atividade física. Não é por acaso que os mais recentes estudos nestas áreas têm-se focado muito na relação entre o nosso cérebro e o intestino, no que comemos e sua associação com stress, emoções e problemas psicológicos.

Termino com uma frase de uma das psicólogas internacionais que mais tem trabalhado nesta área, Judith Beck: “ Perder peso não é apenas uma questão de força de vontade e um plano nutricional saudável. Para ter sucesso, terá que aprender um conjunto de técnicas de pensamento e comportamento.”

E para lhe aguçar ainda mais a curiosidade e motivação para embarcar em mudanças duradouras para uma dieta de sucesso, deixo-lhe aqui um pequeno exercício de alteração de pensamento, usado quando atingimos o nosso objetivo de peso.

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20/04/2019

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Anónimo
Sara Taveira
Sara TaveiraPsychologist; CEO OP NZ
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