Uma história de controlo alimentar …

Uma história de controlo alimentar ou da falta dele

… ou da falta dele

Vivemos tempos estranhos e para os quais não temos qualquer referência. Estivemos presos e sem poder sair e, enfrentamos um perigo que não vemos e que não sabemos quando se vai embora. A liberdade é algo que nunca esperámos que nos fosse retirada desde que a conquistámos, de forma mais plena, na idade adulta. Segurança e liberdade completam-se e precisamos das duas. Às vezes arriscamos e atrevemo-nos por caminhos menos seguros ou fora do nosso controlo, mas outras vezes damos prioridade à segurança em detrimento da liberdade. Foi o que fizemos e ficámos em casa. E não foi nada fácil!

Veio o Verão, as férias e atrevemo-nos a respirar, a espreitar, a contactar, e a aproximarmo-nos quase como era antes.

E quando o “descanso” acabou e os sinais de alerta soaram novamente mais alto?

Quando sentimos que fatores externos estão fora de controlo, concentramo-nos em coisas que achamos que podemos controlar, como exercício, peso e comida.

Tudo mudou e, a atividade que mantemos regularmente, não é seguramente a mesma que tínhamos quando fazíamos desporto regularmente,  corríamos para o autocarro, descíamos as escadas do metro ou nos deslocávamos de um gabinete ao outro para discutir assuntos com colegas.  As nossas necessidades energéticas são diferentes e,  será que já as ajustámos? Nesta altura de pandemia e teletrabalho a realidade é que a cozinha está à distância de 1 ou 2 passos e o stress pode criar falta de apetite, mas também a necessidade de ir trincando as várias tentações calóricas. Para além disso todas as desculpas são boas para esticar as pernas e… ir até á cozinha.

O stress é tanto maior quanto maior for a perceção de falta de controlo. É compreensível que o coronavírus esteja a causar muito stress e ansiedade, e sabemos que tudo é muito incerto ainda.

E sim, estes são dias de stress com estados que têm vindo a variar de confinamento, a quarentena, emergência, calamidade…  e que vão longos e ainda sem fim à vista. O receio do regresso às aulas e ao trabalho presencial, a frustração do regresso à pouca “normalidade” nas relações sociais, as dificuldades financeiras atuais ou as que ainda se avizinham causam intranquilidade, desconforto, reforçam a incerteza e a sensação de insegurança e falta de controlo.

O sofrimento físico ou emocional aumenta a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar ou ambos e embora a cultura de dieta nas redes sociais certamente não seja novidade, ela torna-se mais impactante quando associada aos gatilhos adicionais de isolamento e incerteza que nos acompanham desde o início da pandemia.

E enquanto algumas pessoas conseguem tirar o melhor proveito disso, usando o tempo em casa para reorganizar, comer alimentos mais saudáveis ou ter tempo extra para se exercitar, para outras, estas mensagens constantes pode levá-los a cair em hábitos prejudiciais. Os sintomas de uma perturbação alimentar também incluem pensamentos obsessivos sobre comida, peso ou exercício.

Numa cultura obcecada por aparência e desempenho, é muito fácil cair na armadilha do perfeccionismo. E não são só as piadas feitas diretamente sobre comida ou perda e ganho de peso que nos afeta a todos. São também as sugestões aparentemente úteis sobre como melhor utilizar o tempo em casa, movimentar o corpo e criar uma rotina estruturada que podem funcionar como fator de perturbação,  para quem as ordens alimentares decorrem de um desejo de controlo e perfeccionismo.

As perturbações do comportamento alimentar ADORAM isolamento (gostam de se esconder do mundo exterior devido à vergonha ou culpa) e tudo o que tenha a ver com regras. A crise atual pode ser particularmente difícil por ser o melhor contexto para este tipo de perturbações: medo com a saúde, check, medo sobre equilíbrio na alimentação, check, isolamento social, check.

O isolamento, a perda de rotina e suportes terapêuticos reduzidos, bem como as preocupações com a disponibilidade e o armazenamento de alimentos, podem exacerbar a perturbação do comportamento alimentar das pessoas que habitualmente tendem a ser mais rígidas e têm problemas com a flexibilidade. Abandonar uma rotina de regulação cuidadosamente construída é um gatilho praticamente garantido. Estão impedidas as atividades utilizadas com sucesso para lidar com as perturbações do comportamento alimentar como o exercício, os grupos de apoio e as condições de tratamento.

Passar de uma agenda preenchida para tempo demasiado livre deixa espaço para pensamentos e comportamentos de perturbação alimentar. Trabalhar e estudar em casa, pode dar alguma estrutura, mas é preciso não esquecer que as condições são “anormais”. E para todos!

Os sinais mais habituais e que são característicos deste período que vivemos de stress acrescido são: alterações de sono, alterações de apetite, impaciência e irritabilidade, tensão muscular, preocupação, e baixos níveis motivacionais.

E isto está a acontecer com todos! E como nos podemos proteger e cuidar?

Coma regularmente – continuamos a precisar de nos alimentarmos mesmo com menos atividade. Para quem tem problemas de comportamento alimentar é necessário reaprender as noções de fome e saciedade. Comer em intervalos regulares ajuda a garantir as necessidades de nutrientes e a ter consciência dos sinais do corpo. Fazer escolhas conscientes sobre a alimentação, evitando gatilhos quando possível. Escolher deliberadamente o que se vai comer e quando. Desafiar-se a lidar com as emoções negativas que se pode estar a sentir longe da comida.

Durma regularmente– ajuda a sentirmo-nos mais energizados, é claro. O sono também ajuda na regulação das emoções, que é uma parte importante da recuperação da perturbação do comportamento alimentar. Dormir e acordar todos os dias à mesma hora, todos os dias e guardar dispositivos e écrans brilhantes cerca de uma hora antes da hora de dormir, ajuda o cérebro a preparar-se para dormir.

Crie tempo para hobbies, leitura, jogos etc. sem pressão. Relaxar e aproveitar. Não é necessário aprender uma nova língua ou organizar todo um armário ou a despensa. Sim, existem muitos exemplos de pessoas nas redes sociais a fazer 32 tipos de pão, não é preciso ser um deles! Se uma sesta sabe melhor que ler um capítulo do Guerra e Paz, é melhor aproveitar. Faça algo engenhoso ou inteligente, como um quebra-cabeça, jogo, tricô, livro de colorir ou qualquer outro hobby sem écrans.

Defina limites no uso das redes sociais e informação. Agora há cobertura de notícias 24 horas por dia, 7 dias por semana, sobre o coronavírus e vacinação. Tudo o que é excessivo é mau para a saúde mental, é fundamental definir um limite de tempo. O mesmo com as redes sociais. Mesmo no meio desta crise, a cultura da dieta continua e muitas vezes disfarçada de informação em saúde. Prefira informação de técnicos de saúde.

Faça pausas – Os estudos demonstram que nos concentramos melhor e nos sentimos menos stressados quando fazemos pausas e nos desligamos do trabalho, alguns momentos, durante o dia. Quanta vezes já deu por si a avançar com o seu trabalho almoço dentro? “Vou só acabar esta tarefa que assim retiro isto da minha cabeça e posso depois relaxar” e assim salta o almoço porque tem depois uma reunião com um colega.

PARE!
Oiça – Temos cansado os nossos olhos de tanto uso, de tanto foco. Experimente fechar os olhos e ouvir. Ouvir o silêncio, ouvir os novos sons que nos vêm da rua e também … ouvir as suas necessidades de descanso, de pausa e de tranquilidade.

Exercício diário e suficiente exposição ao sol. – Não pode sair de casa? Mas pode ir à janela ou à varanda. O sol tem espreitado para garantir que se atreve a pôr a cabeça de fora. Sabia que as pesquisas mostram que dormir uma sesta rápida melhora o humor, a atenção, a energia, a criatividade e a produtividade ainda mais do que beber café!

Assuma novos desafios, realistas e alcançáveis – Divida planos de longo prazo em objetivos de curto prazo, cada vez que fizer “check” na sua lista de tarefas receberá uma dose de dopamina que o incentivará a continuar. Verá que está mais motivado a continuar com os seus objetivos.

Utilize a técnica do “Pomodoro”-e defina no seu dia de trabalho blocos de 25 minutos de intensa concentração e treine o seu cérebro para bloquear as distrações e aumentar sua capacidade de se concentrar por longos períodos de tempo sem um cronómetro.
Faça meditação e a respiração pausada e tranquila,- criam imunidade ao stress e desenvolvem a capacidade de lidar com mudanças e desafios.

Pratique a autocompaixãoCostuma sentir-se culpado ou frustrado no final do dia por não ter feito o que esperava? Não está sozinho! No entanto culpa e frustração não são úteis para o ajudar a continuar. Como sair daqui?! Reconheça estes pensamentos negativos pelo que eles são, uma história que está a contar a si mesmo. E, em vez de ralhar consigo próprio diga:” Fiz o meu melhor hoje e espero fazer mais amanhã. Os meus colegas provavelmente estão a viver o mesmo que eu”. Aceitar e cuidar de si parecem ter benefícios só por si. A autocompaixão pode até criar condições para uma melhor saúde e bem-estar geral. Até agora, a pesquisa revelou vários benefícios da autocompaixão. As pessoas auto-compassivas reconhecem quando estão a sofrer e são gentis consigo mesmas nesses momentos, diminuindo assim seus próprios níveis de ansiedade e depressão.

Viaje na sua memória ou na sua imaginação em segurança e sem contaminações. Viaje pelas suas boas memórias, pelos seus momentos de prazer. O nosso cérebro não tem passado e futuro, só tem presente. Se visualizar ou imaginar momentos agradáveis de prazer e bem estar, de forma vívida, o seu cérebro vai ativar todas as sensações que experimentar naquele local ou com aquelas pessoas.

Conecte-se com familiares e amigos no FaceTime, WhatsApp, etc.- A sensação de segurança vem ancestralmente da ligação com os outros e está na natureza do nosso cérebro sincronizar com outras pessoas. Este distanciamento social não nos sossega e o desconforto e a ansiedade estão à espreita.

Faça tarefas de prazer – dança e cantar suas músicas favoritas, ou tocar um instrumento.

Muito se pode fazer para regular o stress e a ansiedade e gerir estes tempos difíceis, mas se não conseguir fazê-lo sozinho é importante pedir ajuda técnica especializada dos profissionais de saúde.

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Cristina Sousa Ferreira
Cristina Sousa FerreiraPsicóloga Clínica

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