Dormir por turnos: estratégias para quem trabalha em horários rotativos

Dormir por turnos Já sabemos que dormir é uma questão vital e essencial para a nossa saúde física e psicológica.

Existem algumas regras da higiene do sono que são conhecidas, como por exemplo, manter as mesmas rotinas e horários, para que o corpo se habitue a despertar e a adormecer à mesma hora. No entanto, para quem trabalha por turnos, uma realidade que acontece em vários contextos, como fabril, hospitalar, lares, forças de segurança, etc., esta consistência de horário não existe.

E é da falta de qualidade e quantidade de sono que os trabalhadores de turnos muitas vezes se queixam… A falta de sono está associada a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, problemas digestivos, certos tipos de cancro, deficiência de vitamina D, bem como condições psicológicas como volatilidade dos estados de humor, irritabilidade, depressão, predispondo para uma série de outras perturbações.

Ora o nosso corpo é uma máquina extremamente bem equipada, e está preparada para que durante um dia de 24 horas, vá alterando os seus estados para melhor corresponder ao seu ambiente e ter ainda espaço para o repouso. Por alterações da luminosidade, temperatura, o corpo vai-se preparando para despertar ou para entrar em modo de repouso. É desconcertante para o nosso corpo e mente, estando em modo de preparação para o repouso, afinal têm de ir trabalhar, e ao contrário, quando devia ser horas de estarem despertos, com mais luz, calor, afinal têm de repousar. A descrição do escritor António Lobo Antunes cai na perfeição: “Pareço um estabelecimento de relojoeiro com centenas de mostradores em horas diferentes.“

A qualidade do sono e do estar desperto são largamente condicionadas pelo sistema de regulação homeostática do ciclo circadiano. Este desalinhamento entre o ritmo circadiano biológico e o ritmo de trabalho vigilância- dormir e trabalhar-descansar, provoca deficiência no estado de vigília, perturbações no sono e grandes implicações ao nível da saúde.

Estudos indicam que o tempo de sono durante o dia é invariavelmente mais curto, em cerca de 1-4 horas. Ou seja, as pessoas dormem entre 7 e 4 horas, quando desviaram dormir as 8 horas (idealmente!).

A rápida variação dos turnos também influencia a duração do sono: quanto mais rapidamente se muda de turno, menos tempo total de sono, em oposto a turnos que variam menos rapidamente. Algumas pesquisam indicam que a pessoa só consegue dormir 4 a 6 horas depois de terminar o turno. Isto provavelmente porque o desalinhamento circadiano está a promover o estado de consciência, e até que fique alinhado novamente, o corpo trabalha para mantar o estado de vigília.

Então, mas o que pode fazer enquanto trabalhador/a por turnos?

Os essenciais a todas as pessoas:

Reconhecer a importância de dormir e tornar isso uma prioridade: se é importante para todos nós, para quem trabalha por turnos ainda deve ser tido em maior consideração.

– Beber água – hidratar-se ajuda a manter a concentração, principalmente nos turnos da noite;

Evitar alimentos e bebidas com demasiado açúcar – dão uma sensação de energia imediata, mas é de curta duração, provocando um cansaço de seguida. Melhor são hidratos de carbono complexos, que prolongam a sensação de energia.

– Isto também se aplica as bebidas com cafeina e/ou energéticas. Devem ser totalmente evitadas até 4 horas antes da hora do deitar.

Comer adequadamente: nem pouco para não ir dormir com fome, nem muito pois a digestão dificulta o sono tranquilo

– Dormir as 7/8 horas: embora isto varie de pessoa para pessoa, é importante dormir as horas necessárias mesmo que seja durante o dia

Exercício físico: contribui para a regulação do stress, e do sono, bem como aumenta a sensação de bem-estar.

Alguns cuidados mais específicos:

  1. Invista no isolamento acústico, e de luminosidade do quarto para conseguir dormir durante o dia: já existem muitas soluções relativamente económicas para isolar acusticamente um quarto, e da luz através de persianas e cortinas. Coloca uns tampões adequados, se se sentir confortável também pode ser uma ajuda.
  2. Proteja-se de possíveis despertares: um evento inesperado pode acontecer e perturbar o nosso sono, mas durante o dia isto é mais fácil de acontecer: chamadas de telemarketing, funcionário da companhia das águas para ver o contador, etc… tente proteger o seu sono ao máximo: retire o som das notificações, peça aos seus familiares para lhe ligarem apenas em caso de emergência quando tem de dormir durante o dia, bloquear números indesejados, faça marcações apenas para o final do dia, quando já dormiu um grande número de horas.
  3. Evite a luz solar quando sai de manhã: o ideal seria nem vê-la quando sai do turno da noite e ir diretamente à cama. Mas como pode não ser possível esta hipótese, opte por óculos escuros, e tenha a casa o mais escura possível assim que chegue.
  4. Aprenda a reconhecer os sinais de fadiga: para que se evitem situações altamente comprometedoras para a sua segurança.
  5. Crie uma estratégia de sono para a transição de turnos: isto é tão mais fácil quanto mais estável é a rotação de turnos. O ideal será sempre uma transição suave das horas de vigilância/ sono durante um turno e o próximo. Como cada pessoa tem o seu ritmo, a criação de uma estratégia personalizada é o mais adequado e sensato. Pergunte a colegas mais antigos quais são as suas estratégias, eventualmente, poderá ter ideias para manter ou alterar a sua.
  6. Durma a sesta: se está com demasiado cansaço, dormir uma sesta relativamente curta, ajuda a manter o nível de vigilância. Isto seria idealmente feito durante o horário de trabalho, mas como nem sempre é possível, pode incluir sestas mais longas quando desenhar a sua estratégia de sono.

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Pôr as insónias a dormir

Se ainda tiver dificuldades em sentir satisfação com a quantidade ou qualidade do seu sono, o melhor é consulta um especialista primeiramente para descartar causas médicas, e /ou também uma pessoa da área da Psicologia de modo a ajudar a gerir algumas questões mais emocionais que pode estar a atrapalhar a qualidade do seu sono e por consequência, da sua vida.

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26/10/2019

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Anónimo
Inês Ponte
Inês PontePsicóloga Clínica OP Setúbal
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2019-10-22T12:33:55+00:00Outubro 25th, 2019|Carreira, Dicas, Inês Ponte, Insónias, Serviços, Sono|