Mindfulness: atenção plena

Mindfulness

O que é o Mindfulness, afinal?

Mindfulness é a consciência que emerge quando se presta atenção plena ao momento presente e sem julgamento. A atenção plena é ligarmo-nos a tudo o que acontece momento-a-momento, observando e reconhecendo o fluxo da experiência. Torna-nos mais capazes de observar os nossos padrões de pensamento e as nossas emoções antes que estas nos façam entrar numa espiral negativa.

Ao praticar regularmente começa a reconhecer quando se encontra em piloto automático. Assim, abre uma janela de oportunidade para se sentir mais livre na escolha de como quer conduzir a sua vida. Observando as suas reacções corporais e a ligação destas aos seus pensamentos e comportamentos, terá mais clareza e objectividade no seu dia-a-dia.  A repetição do treino atencional permite uma melhoria da sua capacidade de foco e as atitudes presentes na prática de Mindfulness permitem melhorar a sua relação com o mundo descobrindo o potencial de auto-compaixão e confiança que pode trazer até si.

1) Mitos associados à prática de Mindfulness

Ao longo das várias edições do Programa Experimente Mindfulness, tenho-me apercebido que, na primeira sessão, as pessoas partilham várias ideias que nem sempre correspondem à realidade da meditação. Isso é natural, porque existem tantas práticas diferentes de meditação e tantas pessoas com diferentes perfis a ensinar práticas meditativas, que a desinformação é mais que muita. Se estamos a falar de atenção plena, estamos a falar de práticas que procuram promover o seu bem-estar, uma maior ligação a si próprio e ao que o rodeia. Aqui fica a minha visão sobre alguns dos mitos e possíveis respostas aos mesmos:

  • Só meditamos bem se não pensarmos em nada: na realidade não estamos a fugir dos nossos pensamentos ou emoções. O objectivo da atenção plena é reconhecer a presença de tudo o que surge, desenvolvendo maior capacidade de observação, sem sentir que é arrastado pelo que pensa e sente.
  • Mindfulness serve para relaxar: pode acontecer sentir-se relaxado ou não, isso não significa que está a praticar mal.
  • Vou-me tornar passivo e aceitar tudo: o objectivo da atenção plena é que esteja presente para que lhe acontece o que exige um postura activa e de escolhas conscientes sobre a sua vida. Aceitar os seus estados internos implica reconhecer o que está a acontecer e agir de acordo com o que é importante para si. O objectivo não é aceitar que o maltratem. Mas sim, reconhecer e aceitar como se sente ao ser maltratado e o que escolhe fazer de forma consciente (e não refém da sua reactividade ou automatismos)

Mitos_Mindful

  • A prática exige muito tempo: No início, a prática de atenção plena não requer muito tempo. O que se pede é uma intenção firme, e alguns minutos por dia. À medida que vai desenvolvendo as suas competências Mindful é natural que vá exigindo mais persistência e treino.
  • Isto é um bocado egoísta e voltado para mim mesmo: Mindfulness não cultiva uma postura de desligamento dos outros. Pelo contrário, o reconhecimento do que está a ocorrer momento-a-momento, pode disponibilizar espaço mental para que se sinta realmente a escutar quem é importante para si, de coração aberto, sem julgamento e com uma atitude mais compassiva.
  • É impossível ficar zen e não ter problemas: A meditação não é uma forma de escapar à realidade, mas sim uma maneira de nos encontrarmos com ela, experienciando-a na sua totalidade – com os prazeres e desgostos que fazem parte da vida como ela é.

2) Então, como posso praticar mindfulness no dia a dia?

A prática de mindfulness desenvolveu-se ao longo de milhares de anos, e, em 1979, Jon Kabat-Zinn, professor de Biologia da Universidade de Massachusetts Medical School, desenhou um programa intensivo de meditação, com vista à sua aplicação ao stress e à dor crónica.

Quando falamos de prática de mindfulness diferenciamos duas formas de o praticar: prática formal e prática informal.

A prática formal desenrola-se num espaço específico, com um horário definido e com uma determinada postura – estável, com a qual se sente razoavelmente confortável e que permita a quietude durante o período considerado para o exercício.

A prática informal realiza-se em qualquer situação, durante as actividades diárias, no trabalho, durante uma refeição ou até a conduzir. Este exercício estimula a prática da atenção plena aplicada às rotinas diárias. Nesta modalidade, para além do foco poder estar direccionado para as actividades diárias, este também poderá estar centrado na respiração ou no seu corpo. Apresento-lhe agora um primeiro exercício de prática informal.

3) Uma prática informal para permanecer presente

Lembre-se de utilizar o seu corpo como forma de estar consciente. Pode ser tão simples como estar consciente da sua postura.

Provavelmente está sentado enquanto lê estas linhas. Quais são as sensações no seu corpo neste momento? Quando acabar de ler, permaneça quieto, sentindo o movimento do sentir quieto, e depois do sentir mover-se para a próxima actividade, do sentir ao deitar no fim do dia quando o corpo se prepara para receber o colchão. Esteja com o seu corpo à medida que se desloca, à medida que procura algo ou à medida que faz algo, à medida que se vira. É tão simples quanto isso.

Pacientemente pratique sentir o que está já aqui – e o corpo está sempre aqui – até que se torne uma segunda natureza reconhecer mesmo os mais pequenos movimentos que faz. Se está a procurar conseguir alguma coisa, já está a fazer, não existe mais nada para ter. Simplesmente repare nesse movimento de procurar conseguir. Você está em movimento. Consegue tentar por si estar com isso, senti-lo?

Pratique regularmente trazendo a sua atenção para o corpo. Este esforço básico, proporciona-nos a chave para expandir a nossa consciência da prática formal para o viver consciente no mundo. Não subestime o poder que vem a si de sentir mesmo os movimentos simples do corpo ao longo do dia.

4) Uma outra prática agora utilizando a sua respiração

  1. Reconhecer a experiência

O primeiro passo consiste em notar as características do que está a acontecer. Traga a sua atenção à sua experiência interna, reconhecendo como está no momento presente. Consegue notar os pontos de contacto do seu corpo com o chão ou com o sítio onde está apoiado? Que pensamentos lhe estão a surgir? Será que consegue encará-los apenas como acontecimentos mentais? Existem sentimentos? Procure levar aí a sua consciência notando como é a ligação entre estes e as suas sensações corporais. Ou seja, reparar em todas as fontes de informação e por onde andava “perdido”.

  1. Reunir na respiração

Agora que já se deu conta de como está a ser a sua vivência no presente, procure redireccionar a atenção para o movimento da respiração. Procure o conjunto de sensações à medida que o ar entra no seu corpo… desde o nariz, ao tórax, costas e abdómen. O melhor que puder, dirija suavemente a sua atenção notando como a parede do abdómen dilata com a inspiração e se contrai com a expiração. Que outras sensações nota associadas à respiração? Use a respiração como uma âncora no presente acompanhando a totalidade do seu movimento. Sentindo o peso do seu corpo à medida que este respira.

  1. Expandir a atenção

Agora que conseguiu estreitar a sua atenção na direcção do movimento respiratório, procure expandir a consciência da respiração ao corpo como um todo, notando a postura, os pontos de contacto a sua expressão facial. Se reparar que existem alguns pontos de tensão, ou de resistência ao que está a acontecer procure inspirar notando a tensão e expirando abrindo espaço ao desconforto, suavizando à medida que expira. Mantenha esta experiência de abrangência ao longo do seu dia, o melhor que puder.

Aceita o desafio de começar a exercitar a sua atenção plena?

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Qual foi o interesse que este artigo teve para si?

Nuno Mendes Duarte
Nuno Mendes DuarteDirector Clínico
Psicólogo Clínico e Psicoterapeuta
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2019-03-27T12:08:20+00:00Março 27th, 2019|Mindfulness, Nuno Mendes Duarte|