5 práticas Mindful para um dia com mais presença

5 práticas MindfulOs nossos dias estão muito preenchidos. Desde que saímos de casa de manhã até regressarmos à noite, respondemos a muitas solicitações, temos de resolver problemas, preocupamo-nos mais do que gostaríamos e estamos a maior parte do tempo em piloto automático. Provavelmente, há momentos em que pensa “Apetecia-me estar mais tranquilo, mas não sei como…” ou “A minha vida tem este ritmo e eu não posso fazer nada em relação a isso” ou ainda “Gostava de não estar tão preocupado e sentir-me mais sereno”.

E seu eu lhe dissesse que não tem de mudar a vida toda de repente? Que pode encontrar um bocadinho mais de serenidade, mesmo no ritmo em que vive todos os dias?

A minha sugestão é que me acompanhe ao longo deste artigo em que lhe explicarei 5 breves práticas de Mindfulness para que possa começar a fazer já hoje e me conte como foi na secção de comentários abaixo! 🙏 Vamos a isto?

Como sabe que o seu corpo está sentado?

Esta é uma pergunta que faço frequentemente nos cursos de introdução ao Mindfulness. A resposta dos participantes é, provavelmente, igual à sua. Ou me dizem que é por saberem que têm uma cadeira ou colchão por baixo deles. Ou dizem que sabem… porque sim! Ou… rufos de tambores…. “Eu sei que estou sentado, porque sinto”. A palavra-chave aqui é sentir. Sentir o nosso corpo, sentir o peso do corpo quando está sentado e tomar consciência da qualidade das sensações à medida que as observa. Assim, abre-se uma das portas para o momento presente. Uma das formas mais simples de se sentir presente e ligado à sua vida é utilizar o seu corpo como uma âncora para o presente.

Assim, se puder, ao longo do dia de hoje e da próxima semana aproveite situações em que está sentado ou em que o seu corpo se está a movimentar, de uma posição para outra, como forma de entrar em contacto com o momento presente. Pode, por exemplo, entrar numa sala de reuniões, sentar-se e dar atenção às sensações da respiração na barriga e tomar consciência do peso do corpo sobre a cadeira. Bastam alguns minutos de atenção plena. Está agora mais consciente do ambiente à sua volta e de si próprio. O corpo é a sua âncora de estabilidade. Tome conta dela.

Tome conta das suas imperfeições

Parece mais fácil dizer do que fazer, não é? As nossas falhas, imperfeições ou maus resultados costumam pertencer à “caixinha dos devias”. Ainda não sabe o que é esta caixinha? Tenho a certeza que a conhece “Eu devia ter falado com a minha filha de outra maneira hoje de manhã”, “Eu não devia ser tão lento a responder”, “Eu devia ser mais disciplinado”, “Eu não devia ser tão tímido”…. Acho que já percebeu a ideia. Conhece bem os seus “devias ou não devias”.

Esta “caixinha dos devias” torna-se importante porque parte do seu sofrimento é gerado por ela. Pior. É provável que acredite que esta crítica o ajuda a ser melhor e a mudar. Penso que ambos sabemos a verdade a propósito de mudanças que não acontecem, por muito que se sinta culpado e desconfortável por não ter feito o que acredita que devia ter feito. 

Se a crítica olha para o passado e o deixa a sentir-se impotente e preso em relação ao que aconteceu, não está a ajudar.
Se a crítica olha para o que aconteceu e o mobiliza para em futuras situações adequar o seu comportamento de uma nova forma, então está a ajudar.

Aceitar e tomar conta das suas imperfeições ajuda-o a reconhecer que o mundo é complexo e o resultado do que lhe acontece não depende só de si. Uma expressão que também uso por vezes no curso de introdução ao Mindfulness é “ainda não estamos capazes“. Para mim conforta-me reconhecer a imperfeição e a aprendizagem como duas faces da moeda do crescimento. Há coisas para as quais ainda não estamos capazes, que ainda temos aprender e está tudo bem. Reconheça que cada momento é uma oportunidade para fazer diferente. Se não fez diferente até agora, faça-o no momento seguinte. Se estiver capaz.

Espaço para Respiração 3 minutos

Finalmente, uma das práticas mais poderosas para se ligar ao seu dia-a-dia é o espaço para respiração de 3 minutos. O princípio desta prática é poder recorrer à sua respiração para aumentar a clareza de observação em relação a si e ao que o rodeia. Quantas vezes se lembrou hoje de que estava a respirar? Pois, já sei que parece mais uma pergunta estranha. Mas, se está mais vezes em piloto automático do que gostaria, a consciência da sua respiração pode ser o serviço de despertar que precisa! Para travar as ruminações sobre o passado e as preocupações em relação ao futuro, é muito importante que consiga perceber o que está a acontecer consigo no momento presente. Basta carregar neste link para ter acesso ao download de um pdf gratuito sobre esta prática. Espero que lhe seja útil!

Amplie perspectiva

Quando estamos demasiado envolvidos nas tarefas do dia-a-dia, sentimos que já temos todas as rotinas estruturadas e com uma sensação de não termos tempo para nós, é bem provável que nos esteja a faltar aquilo que vários líderes chamam de “balcony time”. Este conceito é fundamental para sentirmos que temos uma vida mais criativa, com maior abrangência e menos refém de rotinas e processos bafientos.

No fundo, é abrir as suas janelas para ganhar espaço de observação em relação a si e ao que o rodeia. Ir para a sua varanda lá no alto e observar o mundo e as suas dinâmicas próprias. Em vez de ser o mundo a reclamar a sua atenção, procure escolher onde, quando e como vai colocar a atenção no mundo. A regularidade com que levar esta intenção de curiosidade ao seu dia determina quanto desta atitude de ampliar a perspectiva passa a ser um hábito seu.  É um bom momento para ver como está a levar a sua vida com uma perspectiva de maior clareza. O objectivo não é transformar este processo numa forma de se castigar por tudo o que não fez ou devia ter feito, mas sim promover o seu crescimento como pessoa alinhada com o que é verdadeiramente importante para si.

Interpreto o provérbio “Cai sete vezes, levanta-te oito” como a expressão desta atitude de crescimento. A cada momento uma nova oportunidade de retomar o alinhamento consigo!

Pode fazer o seu “balcony time” diariamente, se for possível. O importante é que encontre um momento na sua vida e determine na sua agenda que esse tempo é para si. O local também é importante, claro. Vai querer fazê-lo no seu trabalho? Ou numa esplanada? Ou numa livraria? Talvez em casa?… Escolha espaço e hora.

Será que quer deixar umas notas para si próprio escrevendo no papel? Ou prefere notas a computador? Talvez até gravando a sua voz num ficheiro audio? O importante é que saiba como o vai fazer. 

Pode perguntar a si mesmo: o que foi desafiante? Onde se sente preso? O que o desencorajou ou afectou a seu humor e os seus pensamentos?  Repare no que pode aprender e procure alargar o seu conhecimento sobre o seu próprio funcionamento.

Ganhe tempo a ouvir os outros

Ainda hoje numa sessão com uma cliente minha distinguia entre ouvir, escutar e entender alguém. Para o propósito deste artigo irei dedicar-me ao tema de escuta em atenção plena. Quando estamos a dedicar a nossa atenção plena a escutar os outros, estamos a fazê-lo pelos outros. Isto que fique claro. Sabemos, no entanto, que tal como na compaixão e na bondade dirigida aos outros – também na escuta plena a nossa fisiologia agradece. Resumindo: ser bom para os outros é bom para nós. O objectivo desta prática é simples. Ao longo do dia de hoje a ideia é escutar outra pessoa em atenção plena, dando-lhe o espaço que ela precisar para se expressar.

Dito assim parece fácil. E, se calhar, é. Procure no momento de escuta em atenção plena, ter uma atitude generosa evitando interromper a pessoa ou colocar questões excessivas. Pode acenar ou acompanhar com a sua expressão facial, dizendo que sim, que a está a compreender, mas procure não influenciar o conteúdo da conversa. Procure fazê-lo com pessoas importantes para si, para que possa estar de coração aberto a procurar ouvi-la dando todo o tempo e espaço necessário para ela se exprimir. Se vir que está a perder o foco ou atenção, não faz mal. Note que a sua atenção se desviou e procure trazê-la de volta à outra pessoa e ao que ela está a dizer.

Se chegar a um ponto que a pessoa já não tem mais nada para dizer, repare como é ter espaço para ficarem um pouco em silêncio e com disponibilidade da sua parte para o que ainda ouvir o que a outra pessoa tenha para dizer.

É provável que esta breve prática o ajude a notar a sua tendência para tentar intervir, resolver ou influenciar a outra pessoa de alguma maneira.

Repare se a escuta em atenção plena é um bom caminho para entender o outro. E como será que a outra pessoa se sentiu ao ser escutada?

Qual foi o interesse que este artigo teve para si?

5
5,0 rating
5 em 5 estrelas (total de 9 avaliações)
Excelente!100%
Muito bom0%
Assim, assim0%
Fraco0%
Péssimo0%
16/05/2019
Paula Fernandes
18/04/2019

O artigo está muito apelativo, de fácil compreensão e conteúdo enriquecedor.

Carla Gaspar
17/04/2019

Muito interessante e esclarecedor

Cecília
31/03/2019

Resolvi nesta noite de Domingo, numa vila bonita, algures em Angola; parar, enquanto andava do meu veículo, pelas suas artérias. Parei por que?
Porque apeteceu-me dar uma espereitadela às dicas da nossa oficina – aliás, como muito e bem – habitualmente, o tenho feito.
Encostei as minhas costas ao banco, em jeito de confortar o corpo e desliguei a música. Eis, o que me catapultou para o “momentum”: As práticas de ‘mindful’. Reli o artigo e megulhei totalmente nele.
Tudo o que precisamos – ainda que, subtilmente – dar pureza e serenidade à nossa alma.
Com apreço, mais uma vez, pontuo.
João

João
31/03/2019

Sempre excelente!

Teresa
Nuno Mendes Duarte
Nuno Mendes DuarteDirector Clínico
Psicólogo Clínico e Psicoterapeuta
Mostrar mais Artigos
Translate »