A osteoporose é um problema de saúde muito comum, que se estima que afecte uma em cada duas mulheres e um em cada cinco homens após os 50 anos.
O que fazer para ajudar a manter os ossos fortes e saudáveis e reduzir o risco de osteoporose e fracturas? Optar por uma alimentação saudável e variada é fundamental, assim como escolher uma dieta equilibrada em alimentos ricos em cálcio (o principal nutriente requerido para garantir ossos saudáveis). Embora os lacticínios sejam as fontes mais fáceis e ricas em cálcio, outros alimentos como peixes oleosos, vegetais de folhas verdes, pão, cereais, frutos secos e leguminosas afiguram-se como boas origens de cálcio.
Igualmente necessária é a ingestão de vitamina D, a fim de que o cálcio seja absorvido de forma adequada. Boas fontes alimentares de vitamina D incluem os produtos lácteos, os peixes oleosos ou os ovos, sem esquecer que a maioria da nossa vitamina D vem da acção da luz solar sobre a pele, pelo que é muito importante expor-se à luz do sol, com moderação.
A fruta e os legumes são alimentos relevantes e obrigatórios para garantir as vitaminas e os minerais adequados.
O excesso de cafeína deve ser evitado. Assim, chá, café e bebidas gasosas devem ser consumidos com moderação, uma vez que a cafeína afecta a absorção de cálcio.
O álcool em excesso é prejudicial para os ossos, como tal, não devem ser excedidos os limites recomendados.
Fumar tem igualmente um efeito tóxico e pode acelerar a perda de massa óssea; na mulher pode, inclusivamente, contribuir para uma menopausa precoce.
Fazer exercício físico regularmente também é indispensável. Os ossos precisam de ser exercitados para se manterem fortes e saudáveis. O exercício físico ajuda ainda a manter os músculos fortes e a manter o equilíbrio, o que reduz o risco de quedas. Não se esqueça de que qualquer exercício é melhor que nada. Mudanças simples, como caminhar ao invés de pegar no carro, ou usar as escadas em vez de utilizar o elevador também ajudam a fazer a diferença.
Embora a maior parte da nossa resistência óssea seja construída até à juventude, nunca é tarde demais para cuidarmos dos nossos ossos. Mudanças simples podem ajudar a fazer a diferença na saúde óssea e a reduzir o risco de osteoporose e fracturas.
Isabel Policarpo – Psicóloga Clínica
