Um rasto de migalhas

um rasto de migalhasSerá que já descobriu na sua vida um padrão de reacção emocional, mais ou menos previsível, que surge em certas situações? Por exemplo, ficar em baixo, dominado por pensamentos auto-depreciativos, sempre que está perante a possibilidade de avaliação dos outros? Ou de sentir que não tem o que é preciso para fazer face às novas situações desafiantes que lhe vão batendo à porta? Ou uma irritabilidade à flor da pele quando se sente criticado?

Quando detectamos um padrão emocional que entra em cena apesar dos nossos esforços para racionalizar o que se está a passar e tentarmos um novo olhar para a situação, normalmente é possível seguir o rasto de migalhas para encontrar o caminho de regresso à sua origem. Ao momento exacto (ou mais ou menos…) em que fizemos a primeira aprendizagem, que ficou gravada no nosso sistema, em que situações semelhantes requeriam essas reacções emocionais. Vamos experimentar?

Pense numa situação recente em que reagiu de uma forma emocional negativa: ficou em baixo, ou enervado, ou zangado, ou sentiu-se culpado ou envergonhado. Tente encontrar uma situação que encaixe numa forma habitual se sentir: “nesta situação eu reagi assim, o que é mais ou menos aquilo que acontece sempre que há acontecimentos parecidos”. Melhor ainda, se for uma situação que, quando olha para ela objectivamente, saiba que poderia ter reagido de forma diferente e, portanto, se sinta preso de uma reacção instintiva e contrária aos seus melhores interesses.

Escreva-a numa folha de papel. Por exemplo: “Há umas semanas atrás, pediram-me para apresentar os resultados dum projecto, e eu fiquei muito angustiado até tudo estar despachado”. Ou “o meu marido passou o jantar de volta do telemóvel e eu senti-me rejeitada e traída”.

Como está aí sozinho, ou, pelo menos, sem a companhia de um psicoterapeuta, escolha uma situação que não seja “a” situação da sua vida. Será mais sensato escolher uma situação que o tenha incomodado até ao máximo de um 4, numa escala de 0 (zero incómodo) a 10 (máximo de perturbação emocional).

Cognições negativas

Agora ponha o papel de lado por um pouco, para falarmos sobre cognições negativas. Em EMDR, sabemos que qualquer memória tem encapsulada nela uma cognição negativa, uma ou mais emoções, e uma ou mais reacções corporais. Hoje, queria apenas falar-lhe das cognições: uma categoria específica de crenças negativas, que são uma expressão verbal das emoções e dos pensamentos que ficaram associados a cada experiência. Na terapia EMDR usamos estas crenças negativas para aceder às memórias que precisam de ser processadas (“digeridas”, revistas, actualizadas).

Dito de outra forma, vamos atrás das coisas negativas que pensa sobre si, quando vive e recorda uma situação. Mas não basta que sejam negativas – sejamos práticos: podemos pensar várias coisas negativas sobre nós próprios que são razoáveis, mais factuais do que negativas, e muito ajustadas à situação. Por exemplo, quando eu penso que sou um zero à esquerda em desporto, o meu pensamento sobre o tema é muito adaptativo e objectivo: detesto mexer-me, só de pensar em fazê-lo fico cansada e das poucas vezes em que não tive outro remédio senão fazer de conta que estava a praticar qualquer exercício físico, fui um triste espectáculo 🙂 Além da objectividade do pensamento, também sei que não é uma informação que precise ser processada (assimilada de modo útil pelo cérebro) porque não vem acompanhada de emoção negativa, nem o corpo reage quando penso no assunto. É, portanto, um pedaço inerte de informação sobre mim, um facto que “não me aquece, nem me arrefece”.

Para uma crença negativa, sobre a qual valha a pensa trabalharmos em EMDR, precisamos que seja:

  1. Sobre si

Vamos imaginar que a situação que escolheu há pouco foi uma situação em que costuma ter uma sensação de catástrofe iminente em relação a alguém importante para si: filho, pais, cônjuge,… A cognição negativa não é “Ele/ela pode ter um acidente”; provavelmente, será algo do género “Eu não consigo aguentar se ele/ela tiver um acidente”.

  1. Irracional

Vamos imaginar que a situação que escolheu há pouco foi uma situação em que não consegue terminar uma relação relação amorosa, e que isto tem sido um padrão na sua vida que o faz prolongar situações desconfortáveis. A cognição negativa não é factual e descritiva como “tenho dificuldade em romper relações”; será mais algo como “não presto”, ou “sou um/a fraco/a” ou “não tenho o direito de fazer escolhas”. Ou, se esteve envolvido num acidente de viação que ainda está a perturbar o seu quotidiano, não será tanto o pensamento “Estive em perigo” que o está a afectar, mas a sensação de que ainda está em perigo agora, por muito que saiba perfeitamente que está sentado no sofá em toda a tranquilidade neste momento.

  1. Generalizada

As cognições negativas que são sinais de que há qualquer coisa que precise de ser processada nas suas aprendizagens não são específicas unicamente a uma situação, como, por exemplo, “Não tenho jeito para trabalhar com folhas de cálculo”. O que está a trabalhar por detrás de reacções que nos andam a atrapalhar a vida é mais abrangente e que, afectando a nossa imagem de nós próprios, se estende a várias situações como “sou um/a incompetente” ou “não se pode confiar em mim”.

  1. Associada a uma gama negativa de emoções

E, finalmente, quando “põe o dedo” na cognição negativa que está por detrás duma dificuldade sentida, o corpo reage: há uma sensação de reconhecimento e de verdade e, acima de tudo, há um sinal corporal de perturbação.

Vamos, então, voltar à situação que escolheu e que escreveu no papel. Veja o que ressoa dentro de si quando a recorda: será mais um tema de valor pessoal (algo em si que está estragado, defeituoso, que não presta)? Ou um tema de insegurança ou vulnerabilidade? Ou um tema de falta de controlo ou opções?

É que, regra geral, as cognições negativas inserem-se numa destas 3 categorias. E, como é difícil identifica-las, deixo-lhe uns exemplos abaixo. Mantendo a sua situação presente, leia as possibilidades, estando atento à sua reacção corporal. Porquê atento ao corpo? Porque as cognições negativas são irracionais, lembra-se? Por isso, sentimo-nos sempre um bocadinho esquisitos quando as verbalizamos em voz alta ou conscientemente porque, conscientemente, não as achamos defensáveis, ainda que todo o corpo grite que as sente como absolutamente verdadeiras.

Exemplos de cognições negativas sobre valor pessoal:

Não mereço estima

Sou uma má pessoa

Não presto

Não valho nada

Sou uma vergonha

Não sou suficiente

Não mereço ser feliz

Estou estragado

Sou burro/um pateta

Não sou importante

Sou uma desilusão

Sou esquisito, não me enquadro

Exemplos de cognições negativas sobre segurança ou vulnerabilidade:

Não posso confiar em ninguém

Estou em perigo

Não posso mostrar (ou sentir) emoções

Exemplos de cognições negativas sobre controlo ou poder:

Não tenho controlo

Sou impotente

Não me posso defender

Não posso confiar em mim

Não sou capaz

Tenho de ser perfeito

Não consigo lidar com isso

Encontrou a cognição negativa que está por detrás da situação que escolheu? Óptimo! Escreva-a no papel. E diga-nos de que categoria foi:

Um rasto de migalhas

E agora o que fazemos com isto? Para ter esta resposta, tenho de lhe explicar a lógica por detrás das intervenções EMDR. Desde sempre (mesmo desde sempre!) aprendemos coisas a cada minuto que respiramos. A larga maioria dessas coisas que aprendemos passa abaixo do limiar da consciência. Aos 4 anos vemos um cão fofinho, esticamos a mão para uma festa, ao mesmo tempo que ele ladra alto ou nos derruba (talvez apenas porque está contente e é efusivo) e nós apanhamos um susto e aprendemos que os cães são perigosos e nos podem fazer mal. Aos 7 anos ficamos presos num elevador com a mãe que fica aflita e aprendemos que não poder sair de uma situação é perigoso. Aos 12 anos, a melhor amiga trai a nossa confiança e aprendemos que é melhor não confiar nos outros. Aos 15, o namorado goza com o nosso aspecto físico e aprendemos que não valemos grande coisa. Faz sentido? Detectou cognições negativas nas descrições que acabei de lhe fazer?

Mas estas aprendizagens se forem únicas na forma como ficaram gravadas em nós e se não forem uma experiência traumática (uma experiência cuja emoção subjacente tenha sido maior do que a nossa capacidade de processamento naquele momento), serão, muito provavelmente, digeridas pelo organismo, assimiladas de uma forma adaptativa, talvez durante o sono, que é uma altura crítica em que o cérebro corre os seus programas de processamento emocional.

Mas agora imagine que tem vários “copos” internos, onde vão ficando armazenados os milhões de experiências que vai vivendo na vida. Há o copo com o rótulo “estou em perigo”, o copo que diz “não valho nada”, o copo que diz “eu não aguento isto”, o que tem escrito “não posso mostrar as minhas emoções”, e por aí fora. Dezenas e dezenas de copos, onde as experiências do dia-a-dia vão sendo armazenadas de acordo com a forma como foram filtradas. Um filtro que assuma uma importância emocional elevada faz com que o copo onde vai ficar guardada cada experiência que passe por ele fique muito cheio. Se fôr o copo “não posso mostrar as minhas emoções”, vai organizar-se de maneira que acaba por ter problemas em relações de intimidade ou que requeiram a partilha genuína de afectos e formas de sentir, vai sentir-se desconfortável sempre que as suas emoções vierem à baila e pode até andar desconectado daquilo que sente, tentando tomar decisões que se enrolam por lhes faltar esta dimensão.

Então, como desenredamos esta história? Volte ao seu papel, onde escreveu a cognição negativa. Sabendo que ela está armazenada nos seus circuitos neuronais de memória junto com todas as outras situações que passaram por esse filtro, podemos seguir o seu fio e encontrar as suas aprendizagens passadas mais importantes (importantes de um ponto de vista de memória porque, para si, muitas vezes, parecem ser experiências passadas irrelevantes e até mesmo ilógicas). Poderíamos fazer o mesmo seguindo uma emoção ou seguindo uma reacção corporal, porque, junto com as cognições negativas, estas são as coordenadas de memória que nos permitem espreitar para dentro dos “copos” e ver o que lá está armazenado, mas agora estamos a falar apenas de cognições negativas, por isso é esse fio que vamos seguir pela sua história de vida passada. E vamos fazê-lo com a técnica do tapete mágico 🙂

Mas, calma! Primeiro tem de saber colocar o motor em ponto morto. Nem pensar em andar a viajar pelo seu passado, de turbo ligado a uma cognição negativa, sem que primeiro saiba voltar a um estado neutro. E isto por um motivo muito simples: nunca sabemos muito bem onde a nossa memória nos vai fazer aterrar! Pode ser em memórias que nos deixem presos de mal-estar e susto, capazes de nos estragar o resto do dia e ninguém quer isso, consigo aí sozinho, sem psicólogo à vista, verdade?

Por isso, primeiro, vai praticar uma técnica simples para dissolver algum mal-estar que surja e que teime em ficar a incomodá-lo.

Técnica da Espiral

Identifique qualquer coisa que o incomode um pouco; algo que o perturbe a um nível 2 ou 3, numa escala de 0 a 10. Qualquer adulto tem uma mão cheia de situações destas só pensando nos últimos 15 dias. Não é importante o que escolhe; pode mesmo ser algo de excepcional, muito específico ou irrelevante, no seu grande esquema das coisas de vida.

  1. Encontre uma imagem mental que represente essa situação incomodativa
  2. Mantendo a imagem mental presente, dirija a atenção para o corpo e repare onde está a ser assinalado o mal-estar ou incómodo
  3. Agora imagine que essa sensação é uma forma de energia. Se fosse uma espiral de energia, em que direcção estaria a rodar? Na direcção dos ponteiros do relógio ou na direcção oposta? Basta reparar atentamente.
  4. Agora, gentilmente e com calma, visualize essa energia a mover-se no sentido contrário. Fique um pouco a sentir a energia a girar ao contrário do que aquilo que era a sua direcção inicial.
  5. Volte a dirigir a atenção para o corpo e avalie se o incómodo desapareceu ou diminuiu substancialmente. Sim? Nesse caso, ficou a conhecer uma técnica rápida para retomar serenidade quando algo o perturba. Pratique e use sempre que necessário.
  6. Não? Tente mais um pouco e, se não tiver efeito consigo, siga para a próxima técnica.

Técnica do bom momento

  1. Traga à memória uma recordação de um momento excelente da sua vida. Daqueles que nos preenchem de boas sensações, sem que importe se foi há pouco ou há muito tempo. Escolha o seu momento feliz preferido
  2. Agora dedique alguns minutos a torna-lo muito vívido: recorde as cores, a luz, o cenário, as pessoas envolvidas, como estavam vestidas; recorde os sons que estiveram presentes; e recorde as sensações, a temperatura. Vá para lá – tente vivenciar como se lá estivesse, por magia da máquina do tempo mental.
  3. Quando a recordação estiver bem vívida dentro de si, dirija a sua atenção para o corpo. Como é que o seu corpo está a mostrar-lhe o bem-estar? Percorra-o mentalmente, procurando por sensações de leveza/peso, expansão/contracção, movimento/quietude, calor/frio, aceleração/desaceleração, mudança de textura,…
  4. Assim que encontrar os sinais corporais de bem-estar, repare na forma como está a respirar. Fique um pouco concentrado no corpo e no ritmo e regularidade da respiração.
  5. Guarde essa sensação dentro de si.
  6. Mais confortável, agora? Aceda a esta memória sempre que precisar de serenar ou aquietar algum estado emocional negativo.

Técnica do tapete mágico

Então agora que temos rede de segurança e que sabe como desfazer algum mal-estar que resolva pôr-se à espreita e estragar-lhe o dia, vamos seguir o fio da memória.

Recupere a sua cognição negativa. Sente-se confortavelmente e confie na sua memória. Segure essa cognição negativa, aumente-a muito até que o envolva totalmente. E agora, sem se esforçar, em modo de devaneio e curiosidade, apenas estando atento àquilo que possa ir surgindo dentro de si espontaneamente, deixe que a sua memória lhe vá mostrando todos os acontecimentos da sua vida em que esta cognição negativa esteve presente. Pode demorar um bocadinho até que comecem a desfilar dentro de si os acontecimentos de vida (sobretudo se for uma pessoa perfeccionista e habituada a controlar tudo…), mas tenha um bocadinho de paciência. Nunca vi este processo a não funcionar e já lá vão umas centenas largas de pessoas…

Mantenha o papel e a caneta à mão e, sem perder muito tempo, à medida que lhe surgem situações, vá anotando uma por linha, apenas em palavras-chave suficientes para as referenciar mais tarde. Anote também a idade (ou idade aproximada) que tinha na altura de cada acontecimento.

Por vezes, surgem muitas situações próximas da idade actual. Se vir que é isso que lhe está a acontecer, pergunte à sua memória “E mais para trás? Muito mais para trás?”.

Outras vezes, a memória vai dos zero aos 100 num segundo e salta directamente para uma memória infantil. Óptimo – anote-a e veja o que há mais na sua vida em qualquer idade. Não é importante se as memórias aparecem cronologicamente organizadas ou não.

Por vezes, acontece que não está a surgir nada e, regra geral, é porque está à procura de “coisas importantes” – como a situação actual é penalizadora, assume um pressuposto de que deve ter acontecido algo de grande e muito perturbador no seu passado que justifique isso. Só que não é bem assim… O mais provável (mais ainda porque partiu de uma situação de incómodo moderado) é que tenha havido um alinhamento de pequenos incidentes de aprendizagem, alguns dos quais que vai achar completamente irrelevantes, tanto que os ignora quando lhe surgem à memória. Sugestão: não despreze nada que vá passando aí no seu filme interno!

Permaneça nesta observação da memória a trabalhar o tempo suficiente até que se esgotem as situações que surgem espontaneamente. Faça só um pequenino esforço antes de dar por findo o exercício (se fôr caso disso): tente encontrar pelo menos uma memória que se situe antes dos 8/9 anos. Porquê? Hummmm… deixamos esta conversa para a próxima vez, está bem? Senão isto deixa de ser um artigo e passa a ser um livro 🙂 Por isso, vamos só ficar com a ideia de que compensa processar memórias abaixo desta idade.

Quando se der por satisfeito, ou seja, quando se acabar o filme interno a mostrar-lhe memórias no fio condutor da sua cognição negativa, está na hora de verificar se são memórias activas ou não.

As memórias na cadeira do realizador

Olhe para a lista que fez. Uma a uma, vai dar um número a cada acontecimento que recordou. O nosso número de 0 (não me incomoda nada) a 10 (incomoda-me com o volume máximo possível) – e o que vai avaliar não é como se sentiu na altura dos acontecimentos, mas sim, como reage agora, quando recorda cada um dos acontecimentos. É muito útil consultar o corpo (já estava à espera disto, nesta fase, certo?) – se reage, há emoção; se não reage, provavelmente não há emoção.

Vamos a isso?

Perfeito! Agora tem uma lista de aprendizagens passadas de uma cognição negativa que lhe anda a atrapalhar a vida, com cada um dos acontecimentos mais ou menos datado e avaliado de acordo com o nível de perturbação que a sua recordação lhe causa ainda hoje. O seu rasto de migalhas entre o “sítio” onde está hoje e o “sítio” de onde veio.

Todos os acontecimentos que marcou 0 ou 1 estão provavelmente bem digeridos pelo organismo e não valerá muito a pena tentar processá-los. Pode pô-los de lado.

Faça um círculo ou cruz à volta de duas memórias: a mais antiga e a mais perturbadora (se forem a mesma, escolha também a 2ª mais perturbadora).

Estas duas memórias serão aquelas para as quais o seu cérebro precisa de ajuda. De uma forma ou de outra – por exemplo, com EMDR – tem de lá voltar e rever a aprendizagem feita, para que deixem de ser estas memórias, com as suas cognições negativas (e as emoções e sensações físicas que lhes estão associadas), a estarem sentadas na cadeira do realizador da sua vida, a governarem padrões de comportamento e de emoções que lhe são inúteis mas que não está a conseguir modificar.

Esta é uma das vantagens de contar com um psicólogo: ganhar liberdade na vida para reagir de uma forma alinhada com os interesses pessoais por oposto a uma reacção comandada por um passado mal digerido 🙂

Fico deste lado, pronta para o ajudar a processar estas memórias!

Madalena Lobo
Madalena LoboCEO; Psicóloga Clínica e da Saúde

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2018-07-17T16:25:15+00:00Julho 17th, 2018|EMDR, Madalena Lobo|
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