Micro-hábitos: grão a grão…

Já pensou que a maneira como formula os seus problemas pode ser um dos grandes obstáculos à sua resolução?

“Tenho uma baixa autoestima”, diz a Maria, quando chega à consulta. Então e agora? O que é que se faz de prático com isso?

“Não tenho motivação para fazer nada”, diz o José, explicando os seus problemas de fundo depressivo.

“Sou uma procrastinadora”, diz a Ana, para explicar que não consegue começar a maioria das suas tarefas.

Então e agora? O que é que se faz de prático com isso? São bons resumos, ajudam a comunicar o que se passa, mas são conceitos abstractos, culturais e que não comportam uma hipótese clara de solução. A baixa autoestima teoricamente resolve-se gostando mais de si próprio, coisa que se fosse evidente já teria acontecido. A falta de motivação aconselha a que se fique à espera que algo aconteça que acenda a luz da motivação. E a procrastinação diz-nos que, talvez à força de um plano mágico de organização pessoal, cheio de truques e, agora, também de apps, deixará de o ser.

Claro que são apenas exemplos, no meio de infinitas possibilidades – os dias de qualquer adulto são feitos de embates em temas que requerem solução, e que nos apressamos a identificar com um qualquer conceito que nos faça sentido. E nesse processo, é frequente ficarmos atolados e incapazes de encontrar uma via prática para sairmos do problema. Como em tudo, nunca há uma boa resposta para uma pergunta errada.

Sempre que estiver atolado, a andar em círculos a perguntar-se “mas como é que eu saio desta?”, pense pequeno, e pense prático! Pense em hábitos!

Um hábito é uma acção que se realiza sem esforço mental, em piloto automático, de uma forma repetida e, normalmente, sequencial a outros hábitos: acordo, ligo a máquina do café, como fruta, preparo os cereais, tomo duche,… Sem qualquer esforço, nem necessidade de pensar o que faço a seguir, porque são acções repetidas ao longo do tempo.

Cerca de metade de tudo o que faz ao longo de um dia corresponde a um hábito, de acordo com uma estimativa da Universidade Duke. Bem importantes na estrutura da vida de cada um, portanto. Há que ter respeitinho pelos hábitos!

Um hábito leva o seu tempo a consolidar-se (em média, à volta dos 2 meses, mas atenção porque uma média significa muito pouco) e, depois de instalado, é uma trabalheira para o modificar, como qualquer pessoa que já tentou mudar um mau hábito pode atestar.

Mas há uma coisa nos hábitos de que eu gosto particularmente: são burros! 🙂

O que quero dizer com isto é que não é preciso 3 cursos, 1 MBA e 2 doutoramentos para instalar hábitos em linha com os nossos objectivos. Já querer perceber sobre autoestima, motivação, procrastinação ou outro conceito qualquer tão abstracto como estes dá-lhe para ter de ficar a ler livros até ao final dos tempos. E a não chegar a nenhuma conclusão que sirva para alguma coisa.

Um hábito baseia-se na repetição. Não há nada que tenhamos de perceber sobre o assunto (se bem que também já há quem tenha escrito livros inteiros a complicar o tema…). Escolhe-se uma acção e repete-se até que já não se tenha de pensar sobre ela, porque passa para o automático.

Qual é o tema que dá sempre errado quando tentamos criar um hábito novo, seja ele qual fôr: fazer exercício físico regular, comer saudável, criar boas relações, ler, escrever, organizarmo-nos,…? O que dá errado é termos maiores olhos do que barriga 🙂 Saltamos do hábito que queremos ver acontecer para a ideia de uma mudança radical, dos 0 aos 100, mudar de vida em salto de paraquedas.

Pior do que isso: formulamos o tema de uma forma abstracta, o que pode ser um acto de inteligência mas os hábitos são burros, lembra-se? E em vez de termos um plano de mudança simples, que pode começar já hoje, e não tem como falhar, ficamos com uma espécie de resoluções de ano novo, cheias de boa vontade, mas perdidas na sua taxa de insucesso de 92%.

Vamos aprender a instalar hábitos?

Da forma mais simples possível, adaptei a maioria das sugestões do autor de Mini Habits, de Stephen Guise, para que possa começar agora mesmo. Mas previno: parta de uma atitude de humildade: o menos é mais; o pequeno é grande, devagar se vai ao longe… nessa lógica.

O que quer que aconteça?

Faça uma lista dos hábitos que gostaria que existissem na sua vida, partindo das situações problemáticas que tem agora.

Identifique tudo da forma mais concreta e observável que consiga.

  • “Quero ficar em forma”, passa a, por exemplo, “quero começar a exercitar-me todos os dias”
  • “Quero ter energia para fazer as coisas”, pode passar a “quero conseguir arrumar a casa todos os dias”
  • “Quero melhores relações interpessoais”, passa a “quero manter contactos regular com as pessoas de quem gosto”

Verifique a ecologia

Porquê? Porque é que quer aquilo que quer?

Parece uma pergunta tonta? Nem tudo o que parece, é 🙂

Muitas vezes queremos coisas “porque diz que é uma coisa que devemos querer” – é uma moda cultural, um diz-que-disse que é bom e dá milhões. E, depois, não percebemos porque é que não nos conseguimos mobilizar nesse sentido… Os bons objectivos são aqueles que estão na mesma direcção dos nossos grandes valores pessoais. Por isso, pergunte a si próprio porque é que quer cada uma das coisas que identificou no ponto anterior – e continue a perguntar até chegar a uma resposta genuína, bem lá no fundo de si mesmo, alinhada com qualquer tema verdadeiramente importante para si. E deite fora os objectivos que não chegarem a esse ponto – não reúnem ecologia interna, por isso, nem vale a pena dar-se ao trabalho.

Seleccione e encolha-os

Seleccione entre 1 a 3 objectivos.

E agora começa a parte interessante: encolha-os. Encolha-os até que fiquem estupidamente pequenos. Tão pequenos que não tem hipótese nenhuma de não os conseguir implementar todos os dias.

  • “Quero começar a exercitar-me todos os dias” pode passar a ser “Quero andar 500 passos por dia”
  • “Quero conseguir arrumar a casa todos os dias” pode passar a ser “Quero arrumar a cozinha depois de a usar”
  • “Quero manter contactos regular com as pessoas de quem gosto” pode passar a ser “Todos os dias falo por qualquer via com uma pessoa de quem gosto”

Esta é a parte mais importante de todas. Em primeiro lugar, porque vai ter tendência a encher o peito de orgulho e bravata e atirar-se para objectivos que representam o seu futuro ideal. Em segundo lugar, porque, na cultura de esforço em que vivemos, vai ter tendência a estabelecer um objectivo que de micro não tem nada, o que vai ter por resultado dar por si em resistência e… a não o conseguir fazer.

Lembre-se: a ideia é encontrar a versão mais mínima que conseguir garantir que, faça chuva ou sol, esteja bem disposto ou não, com muito ou pouco trabalho ou energia, consiga cumpri-la. Humildade. Versão minúscula. Básica. Quer começar a ler regularmente? Comece com um hábito de 5 páginas por dia. Demasiado? 2 páginas!

Seja a pessoa com objectivos ridículos e resultados impressionantes, em vez de uma das pessoas que têm objectivos impressionantes e resultados ridículos”. Stephen Guise

Os micro-hábitos que estabeleceu não devem representar mais do que 10 minutos do seu tempo diário, na sua totalidade. E 10 minutos, toda a gente arranja!

Encontre um lugar na sua vida

Agora defina o “quando”, sabendo que:

  • Se for uma acção diária, o hábito estabelece-se mais rapidamente do que para acções semanais (todos os Domingos,…) ou irregulares (quando tiver pouco trabalho,…). Esforce-se por encontrar uma acção diária.
  • Pode indexá-lo a uma outra actividade habitual: depois de almoço, antes de deitar, etc
  • Pode indexá-lo a uma hora específica: todos os dias às 11:00 da manhã, por exemplo
  • Pode apenas estabelecer uma janela temporal – todos os dias (período de 24 horas) ou de manhã (entre o acordar e as 13:00)

Não há propriamente uma opção melhor do que as outras – depende do hábito que está a tentar instalar, depende do seu estilo de vida, mais ou menos rotinada, e depende do seu estilo pessoal. O que não é facultativo é saltar este passo – tem de tomar uma decisão!

  • Vou andar 500 passos todos os dias (janela temporal)
  • Vou arrumar a cozinha depois de a usar (indexado a uma actividade)
  • À hora de almoço, falo com uma pessoa de quem gosto (indexado a uma hora específica)

Defina recompensas

Sim, somos capazes de pensamentos muito avançados, como pensar no infinito ou na teoria do Big Bang (a do universo, não a da série de TV). Mas, no fundo, no fundo, somos bastante básicos… “Senta! Toma o biscoito” 🙂

Fazendo o que estabeleceu, como vai recompensar-se por isso? Vale tudo, mas tenha em atenção o seguinte:

  • Existem as recompensas imediatas e as adiadas. Por exemplo, pode estabelecer que assim que tiver cumprido com os seus 500 passos num dia, tem direito a beber o seu chá favorito ou a ir dar dois dedos de conversa com um amigo ou… qualquer coisa de que goste. Ou pode adiar a recompensa para um momento posterior, mas regular. Todos os Domingos, tendo cumprido com 7 dias consecutivos em que atingiu aquilo que se propôs atingir, vê um episódio da sua série favorita, ou vai passear à praia, ou… Algo de que também goste e seja uma versão melhorada daquilo que seria uma recompensa imediata.
  • As recompensas são especialmente úteis nos primeiros tempos, e vão gradualmente perdendo importância à medida que o novo comportamento se automatiza
  • Devem estar dimensionadas de acordo com as dimensões do hábito: para micro-hábitos, micro-recompensas.

Encontre uma forma de registar

Mais uma vez: somos básicos! Ter uma folha de calendário à mão onde vai colocando

sempre que tem a missão cumprida, faz mais pelo novo hábito do que qualquer ideia elaborada sobre o assunto. Pode, até, atirar-se à tecnologia disponível e usar uma qualquer app das várias que permitem monitorizar o progresso em temas de organização pessoal e prossecução de objectivos. Mas a folha impressa do calendário com espaço para ir marcando “certinhos” ou “estrelinhas” serve perfeitamente, sem necessidade de mais “enfeites”.

Já é um hábito?

Guardei para o fim, a parte melhor!

Tendo marcado objectivos estupidamente pequenos, tão, mas tão pequenos que é impossível falharmos, a maioria das pessoas tem tendência a “esticar-se”. Porquê? Porque não tendo de combater a resistência natural de dar início a uma acção que achamos grande, é fácil fazer o que determinámos. E, como se diz nos Açores: comer e coçar, o pior é começar 🙂 É provável que os 500 passos se tornem em 5.000, que arrume a cozinha e dê um jeito à sala, que do “olá” que disse por whatsapp a um amigo, se combine um almoço, etc.

Isto é o que tem uma boa probabilidade de acontecer. Mas não é esse o seu objectivo, por isso, não comece a subir as suas expectativas ou a redesenhar os micro-hábitos em mega-hábitos, porque senão vai inverter um caminho de sucesso e auto-eficácia para um caminho de esforço e resistência que, mais cedo ou mais tarde, redunda em insucesso e… para terminarmos como comecei: em baixa autoestima, baixa motivação e procrastinação a rodos!

Quando o hábito estiver instalado, já pertence ao seu reportório do automático. Ou revê esse hábito, na direcção dos valores pessoais que tinha pensado ou estabelece outro. Por exemplo, os 500 passos por dia, podem passar a 1.000 passos por dia ou a uma rotina de 10 minutos de ginástica ou de ioga feita em casa .

E como sabe que um hábito está instalado? Deixo-lhe alguns dos sinais prováveis:

  • A resistência é zero: é mais fácil fazê-lo do que não fazer
  • Começou a identificar-se com o comportamento (“sou uma pessoa arrumada”, “sou uma pessoa que se mantém em forma”, “gosto de estar com os meus amigos”,…)
  • Sem dar por isso, realiza o comportamento que marcou como objectivo – passou para o sistema automático
  • Deixou de ter dúvidas: sabe que o vai fazer, tal como sabe que vai tomar o pequeno-almoço quando se levanta (ou seja lá o que for que faz quando se levanta)
  • Torna-se aquela coisa tão chata que nem a mencionamos a nós próprios: normal! Não fica todo contente consigo e vai contar a toda a gente que tomou duche hoje, pois não? É um hábito.

Pronto para começar? Comece a mudar a sua vida na direcção que lhe importa. Micro-hábito a micro-hábito. Grão a grão!

Autora: Madalena Lobo

Psicoterapeuta – Direcção Geral

Madalena Lobo
Madalena LoboCEO; Psicóloga Clínica e da Saúde

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