Anda a permitir aquilo que não deve?

Hoje queria falar apenas com aquelas pessoas que, de vez em quando – muito mais vezes do que aquilo que desejariam – se sentem em baixo. Ou à beira de uma crise de nervos. Ou demasiado agitadas para se sentirem confortáveis. Ou a girar num epicentro ansioso. Ou num limbo tecido em tons de cinza. Ou perdidas pontualmente em horizontes onde não vêem esperança.

Hoje, portanto, queria falar com 99,9% das pessoas (haverá sempre 0.1% que ou é monge budista ou está em estado comatoso, e nunca sente nada disto).

Não importa nada se na base destes picos de ansiedade e mal-estar estão temas “grandes” que devem ser desenredados e, se calhar, até já o estão a ser com o seu psicoterapeuta. Ou se estes picos aparecem apenas nos confrontos diários com o desgaste de vida, desgarrados de qualquer situação mais constante que requeira cuidados.

O que interessa mesmo é que cada momento de mal-estar deve ser combatido nesse minuto – diminuir-lhe o volume, para que se escute a vida e se liberte esse recurso escasso que é a atenção. E, como se não bastasse “apenas” a vantagem de se sentir bem, sempre que consegue dominar esses picos, há uma outra excelente razão para fazer disso uma prioridade sua. Mas antes de lhe explicar porque é tão importante saber gerir os picos, deixe-me mostrar do que estou a falar:

Janela de conforto

No meio está aquilo a que chamamos de janela de conforto: um espaço de vivência pessoal, por onde as emoções se passeiam, todas elas, em absoluto conforto para cada um. É uma janela que pode ser mais alargada ou estreita, a tolerar uma maior ou menor intensidade das emoções que lá cabem, e, portanto, uma janela muito individual – cada qual tem a sua e nada de misturas. Mas os seus limites estão lá – sempre e para todos, há um limite superior a partir do qual ficamos desconfortavelmente agitados (ansiedade, stress, angústia, pânico, etc), e um limite inferior a partir do qual nos sentimos demasiado em baixo e sem energia (depressão, letargia, desesperança, etc). É o que está para lá de ambos os limites a que me refiro quando falo em picos de ansiedade e mal-estar. O resto – o que ocupa o interior da janela de conforto – é vida a acontecer, nas suas várias cores e matizes.

Se acontecer estar agitado, neste momento e quiser retomar rapidamente a sua janela de conforto, uma solução simples que pode tentar, é sempre a de respiração. Existem diversas técnicas de alteração do ritmo e tipo de respiração – para acalmar, para energizar, para um estado mais meditativo e até para regular a tensão arterial, imagine! Mas deixo-lhe uma figura animada que se foi tornando viral – inspire e expire ao ritmo a que ela se move, durante 1 a 3 minutos e avalie como se sente depois. Melhor? Use a técnica sempre que precisar de retomar a sua janela de conforto rapidamente. E tem mais técnicas neste meu artigo sobre respiração.

Respiração regular

Mas eu prometi-lhe a principal razão pela qual é uma grande responsabilidade de cada um de nós voltar a regular esses picos, não foi? Pois essa razão chama-se neuroplasticidade. Um nome que impõe respeito, mas que quer dizer uma coisa muito simples: o cérebro aprende, modificando-se com as nossas experiências. À medida que vamos vivenciando o dia a dia, o nosso cérebro vai fazendo ajustes – tanto na sua estrutura, como nos seus aspectos funcionais, para acomodar aquilo que mais fazemos. Imagine que à frente da sua casa tem um campo e que lhe dá jeito cruzá-lo para chegar mais rápido ao seu destino; vai caminhando, hoje, amanhã e depois, pisando a erva, sempre mais ou menos no mesmo percurso. Agora, quando olha, já lá está um caminho definido. E com mais pressa nalguns dias, passa também de carro, e o caminho alarga-se, torna-se terra batida e agora já se faz a direito, rapidamente, e sem segundos pensamentos sobre ir por outro sítio – é aquele que é usado e que se fez caminho preferido. Assim é o cérebro.

Anda a permitir o que não deve?Milhões de milhões de neurónios com uma quantidade astronómica de ligações entre si. Tanta ligação paga uma factura bem cara de conexão – é muita electricidade e os nossos cérebros estão programados para serem poupadinhos. Por isso, vão cortando caminhos – ligações neuronais – que não são usados e vão criando e reforçando aqueles que são usados. E isso de ser usado é o quê? Basicamente é tudo aquilo que fazemos ou que permitimos que aconteça: hábitos comportamentais, mas também hábitos de pensamento e hábitos emocionais. Por isso, se nos habituamos a andar agitados, não fazendo nada para interromper a agitação, cada vez é mais fácil agitarmo-nos e permanecermos na agitação. Para o cérebro, faz todo o sentido facilitar-nos a vida numa coisa que acontece frequentemente e que é mantida; porque, para o cérebro, é sinal de que o seu dono (cada um de nós) valoriza esse caminho.

Faz sentido? Consegui explicar porque é tão importante interromper o mal-estar?

E, no entanto… No entanto, andamos todos à procura de um passe de mágica que nos faça aparecer de forma rápida, simples e permanente um resultado de bem-estar e felicidade. Touché? Somos todos muito parecidos no fundamental daquilo que é ser humano, por isso, aposto que sim. Estou habituada a ter os meus clientes, depois de lhes ter ensinado uma das várias estratégias para gestão emocional, a dizerem-me que sim, funcionou muito bem, ficaram tranquilos depois do exercício, mas (olhando para mim, quase em jeito de reclamação) passado pouco tempo o mal-estar voltou. Assim como quem diz: “vá, então não era suposto ter gerido o pico emocional uma vez e ele ter desaparecido para nunca mais voltar a aparecer?”. Este é um problema de expectativas. Simples e rápido, quase como um analgésico para uma dor, conseguem-se várias estratégias; duradouras, para além de um tempo de analgésico, é que já é todo um outro conjunto de intervenções que não são nem rápidas, nem simples. Cada coisa no seu sítio 🙂

Esta foi a má notícia – e há investigação que diz que as pessoas gostam de ouvir as más notícias em primeiro lugar 🙂 O que implica que agora vem a boa notícia! Ao contrário de um analgésico, se repetir os exercícios e estratégias que permitem manter as emoções dentro da sua janela de conforto, e o fizer repetidamente sempre que isso acontece, ao invés de se permitir continuar a senti-las, é apenas uma questão de tempo até que o novo hábito se instale. E quando um hábito se instala, já não temos de pensar nas coisas, nem investirmos esforço para que elas aconteçam.

E quanto tempo leva isso? Depende… Depende da complexidade do hábito que se quer instalar, depende das raízes do hábito antigo que se quer substituir, depende da teimosia com que cada um se empenha na criação do hábito, e depende da frequência com que surge aquilo que se quer eliminar. Há um bom estudo de 2009 que permite situar a criação de novos hábitos entre 18 a 254 dias, com uma média nos 66 dias. Por isso, conte com a necessidade de ser teimoso durante uns dois meses. Mas compensa, se pensarmos numa vida muito mais tranquila e com emoções a passarem dentro de uma janela confortável, depois de cumprido esse período de treino intensivo das suas conexões neuronais!

Repare nestas 4 coisas que são importantes de saber sobre o corpo:

Finalmente, claro, que não basta querer – é preciso também saber como fazê-lo. Mas isso já é outra história – temos workshops integralmente dedicados ao tema (vá espreitando a nossa agenda) e temos vários exercícios gravados e disponíveis online. Diria que o meio caminho andado ocorre quando decidir que, de cada vez que se sentir para lá do que é funcional para si, vai ter como prioridade máxima interromper esse estado interno. Depois disso, é “apenas” usar as receitas que estão amplamente demonstradas como eficazes para o fazer, sabendo que a diversidade e experimentar diversas estratégias é importante porque nada conserta tudo, todo o tempo, para toda a gente. É fundamental que cada um vá construindo a sua própria caixinha de ferramentas para que, de cada vez que se sinta em baixo, consiga ir selecionando a melhor ferramenta nesse momento, para gerir a situação e repor o conforto que, além de agradável, é a base de uma vida produtiva e focada no que verdadeiramente importa.

Madalena Lobo
Madalena LoboCEO; Psicóloga Clínica e da Saúde

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2018-12-25T09:10:40+00:00Dezembro 19th, 2018|Ansiedade, Bem-estar, Madalena Lobo|
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