6 bons hábitos de vida feliz entre 5 a 10 minutos por dia

Quanto tempo usa no seu duche? Provavelmente, toma duche todos os dias. Ainda que, tanto quanto sei, a sua pele não lho agradeça, já que andam dermatologistas a dizer que 2 ou 3 duches por semana é que era muito melhor. E não estou a advogar que o faça, sobretudo se nos conhecermos – pessoalmente gosto de interagir com pessoas lavadinhas, ainda que isso lhes possa custar uma pele mais seca 🙂 Estou apenas a dizer que todos os dias investe tempo numa actividade que nem sequer é crítica, do ponto de vista de saúde. Quanto tempo? Depende do estudo a quem pergunta, mas ronda os 7 a 10 minutos, em média; com umas pessoas muito despachadas a entrarem e saírem da banheira em 5 minutos ou menos, e outras a ficarem 20 minutos naquela de “não me tirem daqui que está quentinho e aqui a vida não me apanha”.

Tomar duche é um hábito desde sempre, que fazemos em piloto automático, sem qualquer esforço, nem decisões prévias de prós e contras. Que tal criamos outros hábitos, que sejam inegavelmente úteis e bons para a saúde, e que não demorem mais do que um duche? É uma regra que uso para balizar as minhas decisões de implementação de novos hábitos: se posso investir estes minutos, todos os dias, para um duche, seguramente que também poderei investi-los numa outra actividade que faça da minha vida uma vida melhor. Boa lógica?

Por isso, escrevi-lhe um artigo sobre 6 hábitos abaixo dos 5 minutos. Bom para os mega-ocupados que todos os dias rezam pelo milagre da multiplicação das horas diárias. Hoje escrevo-lhe sobre outros 6 hábitos que demoram o mesmo do que um duche médio. E fica prometido o próximo: hábitos entre os 10 e os 20 minutos.

Vamos a isto? E promete que escolhe, pelo menos um, e começa ainda hoje? A não ser que esteja a ler isto 5 minutos antes da meia-noite… Nesse caso, pode começar amanhã 🙂

E porque lhe estou a falar de algo que já faz diariamente ou perto disso, deixo-lhe a sugestão do Nuno Mendes Duarte: aproveite para praticar mindfulness enquanto toma o seu duche!

Registar para mudar

Autoregisto

Os auto-registos são uma pedra central de qualquer intervenção cognitivo-comportamental (a que reúne mais evidência científica no tratamento de perturbações da ansiedade e depressão). Por um bom motivo lógico: ninguém consegue mudar o que não conhece, pelo que começarmos a tomar nota das variáveis importantes para o nosso bem-estar (e mal-estar) é fundamental para sabermos o que devemos fazer para mudar na direcão desejada. E por um bom motivo ilógico (sim, porque a física quântica, que demonstra este princípio, tem muito pouco de lógica humana): sabemos que o mero acto de observar a realidade, a altera.

Por isso, este é um hábito em que o desafio a começar a registar o que se passa consigo, numa base diária ou baseada na excepção, ou picos, ou realidades indesejadas (sempre que fica ansioso, ou se sente em baixo, ou zangado,…). E registar o quê? Para sermos fiéis à tradição cognitivo-comportamental, o seu auto-registo deve incluir uma breve descrição da situação objectiva, os seus pensamentos durante ou a propósito dela, a forma como se sentiu ou sente, e o que fez. Finalmente, regista alternativas para contestar esses pensamentos de uma forma mais realista e/ou modificar os seus comportamentos nessa situação. Se andar aflito com temas de ansiedade ou depressão (ou mesmo vários furos abaixo disso), e se não fizer mesmo mais nada a propósito disso, pelo menos, faça isto!

Sugestão: Deixo-lhe uma excelente app (gratuita, mas em inglês) que um cliente meu encontrou, e que permite deixarmos os papeis de lado: CBT Thought Diary (procure na Apple store ou na Play Store). É quase como ter um ajudante de psicoterapeuta dentro do seu telemóvel.

Aprenda línguas

Se julga que me enganei, a colocar aqui a aprendizagem de línguas, digo já que não. Com 10 minutos por dia pode aprender novas línguas ou desemperrar aquelas que foram ficando perdidas numa gaveta do seu cérebro. E o que é que a aprendizagem de línguas tem a ver com saúde psicológica? Aparentemente, e de acordo com os mais variados estudos, é um forte contributo de saúde cerebral e capacidade cognitiva (de tomada de decisões, planeamento, concentração, memória, controlo de impulso, inteligência geral,…). Pode mesmo, diminuir ou atrasar o declínio cognitivo, à medida que os anos se somam (e não pense que estou a falar de senioridade, porque o cérebro entra em curva descendente na 3ª década de vida).

Por isso, como se não bastassem as vantagens de poder comunicar noutras línguas que não a sua, ainda se habilita a ficar com um cérebro fresco que nem uma alface 🙂

Aprenda línguas

Curioso sobre o tema dos míseros 10 minutos por dia? Deixo-lhe uma noção orientadora: em 6 meses completei um curso de italiano e estou quase a acabar o de alemão. E, como tive o cuidado de medir o nível de proficiência (nos critérios europeus) antes e depois, sei que subi 3 níveis (do total de 6). Nada mau, com 10 minutos por dia, todos os dias, e a custo zero, verdade? Claro que agora não sei como vou usar este conhecimento, mas de certeza que fiquei muito mais esperta 😉

Sugestão: Depois de percorrer várias opções, e como sou criteriosa com pedagogia, a minha melhor sugestão é usar o Duolingo: tem versão desktop e app, é inteiramente gratuito e muito eficaz. O que fica a faltar? Desembaraçar a língua, que isto sem a oportunidade de se falar, fica mais só na compreensão. Também percorri algumas opções (divertidas, porque nalgumas que supostamente são para praticar línguas, acaba com os engraçadinhos da praxe a perguntarem-lhe em todas as línguas se é casada); a minha sugestão é o Tandem – uma app de troca de prática em línguas estrangeiras (praticas a minha língua comigo e eu pratico a tua língua contigo). Bónus: conhece gente de todo o mundo, sociabiliza-se e ainda faz alguns amigos 🙂 Gratuita, também.

Apetece-lhe um ensino mais formal, mas não tem hipótese de andar em escolas de línguas? Experimente o Preply. Professores de todo o mundo, para todos os bolsos, em videoconferência, e com quem agenda conforme lhe fôr mais conveniente.

Pratique a compaixão

Voz critica e compaixão

Podemos complicar o tema da compaixão, e eu dou-lhe uma extensa bibliografia. Ou podemos optar por uma definição simples: a compaixão parte do reconhecimento que todos os seres humanos querem ter saúde e estar bem, mas também que todos eles passam pelas mais diversas dificuldades; e a atitude compassiva abre portas à empatia e implica a vontade genuína de aliviar esse sofrimento humano. Tanto podemos estar a falar de compaixão pelos outros como pelo próprio: autocompaixão.

Esta competência compassiva tem vindo a ser demonstrada de elevadíssimo potencial reparador do mal-estar humano, além de ser algo que cada um de nós pode apostar em desenvolver mais em si próprio, para recolher os benefícios associados. Recomendo-lhe a prática de autocompaixão muito especialmente se está habituado a ser dominado por uma voz autocrítica interior.

Existem vários exercícios que pode usar para ir estimulando uma atitude de compaixão e autocompaixão.  Aliás, há mesmo programa integrados para aprender esta competência, que é habitualmente também integrada em programas de mindfulness.

Sugestão: Deixo-lhe uma pequena visualização guiada que visa estimular a compaixão e que é, muitas vezes, incluída como exercício inicial de programas de intervenção em compaixão.

Estimule a curiosidade

A curiosidade é o inimigo natural das perturbações ansiosas e depressivas; enquanto que a ansiedade promove o evitamento e o encolhimento sobre si, e a depressão convida à inércia e suspensão, a curiosidade puxa para os mais diversos objectivos, ajudando-nos a expandirmos horizontes e a crescer. Nascemos naturalmente curiosos; se não acredita em mim, fique um pouco a observar qualquer miúdo. Com o andar da carruagem, vamos aprendendo – mal!- a ficarmo-nos pelas noções escritas na pedra, receosos do que possa estar do lado de lá da montanha.

Curiosidade

Faça um pacto consigo: todos os dias procure algo de novo para aprender. Interessa pouco sobre o quê. O que importa é a aprendizagem activa, sobretudo aquela que parte de dúvidas curiosas. E, por isso, estou a desafiá-lo para todos os dias se colocar a pergunta “Porquê…?”. Isso mesmo: como as crianças pequenas na sua irritante fase dos porquês 🙂 Porque é que vemos o céu azul? Qualquer pergunta vale. Porque é que os rios não têm marés? A propósito de qualquer coisa. Porque é que a arquitectura destes prédios é tão diferente da dos outros? Na sua área de conhecimento ou outra qualquer.  Porque é que… qualquer coisa. E “como…?”. Use também as perguntas que começam por “como”! Olhe em volta com um olhar fresco, de quem acaba de aterrar no planeta e não tem quais quer pressupostos sobre o funcionamento das coisas. Porque é que…? Como é que…? E depois, vá à procura das respostas porque ficar sem saber uma coisa, na era da Wikipedia, não vale.

Sugestão: Para um estímulo mais condensado à curiosidade, procure cursos online. Eu sou fã da Coursera. Dezenas de cursos à escolha, gratuitos, sobre as mais diversas áreas, e de grande qualidade, com o selo das melhores universidades do mundo. Sempre estruturados em vídeos e actividades que rondam os 10 minutos cada. Há mais plataformas de cursos, claro, umas pagas (e baratas, como a Udemy) ou ainda gratuitas, mas menos abrangentes (como a Khan Academy), ou mesmo as TED Talks, que não são cursos, e andam mais para os 20 minutos cada, mas em que se aprende e se desenvolve a curiosidade com alguns dos grandes do mundo.

Habitue o cérebro a concentrar-se

binaurais

Para compensar a anterior, que pode esticar mais do que o máximo dos 10 minutos prometidos, esta sugestão não lhe gasta nenhum tempo 🙂 Trata-se de algo que pode – e deve – fazer enquanto faz algo que requeira concentração e foco atencional, quer seja trabalho, quer seja estudo.

Os sons binaurais correspondem a dois sinais sonoros de qualidade diferente cada qual apresentado ao seu ouvido e que, desde que salvaguardem algumas características, induzem o cérebro a estados de relaxamento, meditativos ou de foco de atenção. Não sendo definitiva, nem clara, a evidência científica existente permite-nos, pelo menos, dar o benefício da dúvida a esta ferramenta e fazer uma experiência pessoal, e avaliar se os mecanismos de memória, concentração, aprendizagem ou criatividade são melhorados.

Existem diversas opções para os sons binaurais, sendo muitas delas pagas. A confusão também é grande porque os sons propriamente ditos não se ouvem – o que se ouve é a camada colocada por cima, habitualmente de música calma ou sons da natureza. Por isso, o mais conservador é usar algo gratuito para uma experiência pessoal. Contra-indicações: pessoas com epilepsia ou convulsões. Instruções básicas: é obrigatório usar auscultadores e saber que o cérebro precisa de um mínimo de 7 minutos para se sincronizar com estes estímulos sonoros, mas para avaliar resultados convém usar entre 15-30 minutos.

Só pode haver vantagens em melhorarem-se os processos cognitivos: maior produtividade, o que também significa mais tempo liberto, maior clareza de processamento cerebral e uma maior noção de auto-eficácia.

Sugestão: Durante as suas tarefas que requeiram concentração, experimente fazê-las enquanto ouve uma das opções da Study Music Memory Booster da Klik Klak. Ajudou-o a concentrar-se? Faça disso um hábito. Não? Experimente um dos nossos workshops dedicados à melhoria da produtividade ou do desempenho cerebral, com exercícios e informações para uma auto-organização eficiente e com o mínimo esforço.

Relaxe!

Provavelmente não dá por ela, mas os seus dias são passados num processo de construção de tensão emocional. E a tensão emocional tem uma expressão inevitável na tensão muscular. O que, por sua vez, origina os mais diversos problemas físicos. Se não se habituar a criar relaxamento ao longo dos seus dias é provável que tenha sintomas tão diversos, quanto impaciência, nervosismo, confusão emocional e dor – de cabeça, costas, pescoço…

O relaxamento diário é fundamental, de uma a várias vezes por dia.

Relaxar

Há mais estratégias de relaxamento do que aquelas que conseguimos contar. Tanto mais que existem diversos tipos de relaxamento: dos meramente físicos. até aos suportados em visualizações guiadas, passando por exercícios que, não tendo o relaxamento por objectivo, o têm como um sub-produto natural (mindfulness, hipnose, etc). E os exercícios de relaxamento podem ir de uns 5 minutos mal contados até uma meia hora bem medida – depende. Na InBrainCompany encontra 6 dos relaxamentos mais frequentes que aconselhamos aos nossos clientes.

Sugestão: Como nestes artigos tenho tido uma orientação prática, com sugestões concretas, para que não tenha de andar à procura daquilo que recomendo, deixo-lhe um pequeno exercício de relaxamento: uma versão simples da criação de um lugar seguro pessoal. Ora experimente!

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09/03/2019

amei

Anónimo
07/02/2019

Adorei! Saliento a ligação entre a explicação mais teórica e as sugestões sobretudo com exemplos práticos!

Anónimo
29/01/2019

Muitos parabéns por partilharem tanta informação útil, ilustrada e com sugestões de ferramentas que o leitor poderá usar. Sem dúvida que este site se diferencia de vários que já visitei (adoro esta área e claro, adoro a vida) pois encontrei não só informação sobre diversas temáticas mas métodos a colocar em prática, que são atuais e fáceis de utilizar no dia-a-dia. Têm uma ótima perceção da realidade onde o leitor está inserido (sempre aterefado e com pouco tempo para se dedicar a si próprio)!! Para além de que pelo que vejo, existe sempre uma reticencia por parte de várias marcas/entidades de partilhar informação nos seus websites, é como que um receio de os leitores deixarem de precisar dos seus serviços porque já tiveram acesso à informação. Errado!! Ótimo marketing e ótima visão de negócio: Cobrar por tudo não é de todo a solução para obter o maior lucro. Para além de que há quem não tenha possibilidades de pagar por estes serviços mas merece, como todos, ter acesso a informação fidedigna e tenho a certeza que já ajudaram muitas pessoas só com este website. Parabéns!

Anónimo
21/01/2019

Gosto sempre dos vossos artigos, pois para além de “venderem” os vossos produtos, dão “exemplos” gratuitos e pagos de outros apoios onde podemos aprender.

Anónimo
21/01/2019

muito interessante e totalmente dentro da possibilidades de cada um, basta decidir-se!

Anónimo
Madalena Lobo
Madalena LoboCEO; Psicóloga Clínica e da Saúde

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