6 bons hábitos de vida feliz em menos de 5 minutos por dia

Ano novo? Ou, como a cada novo dia, uma oportunidade renovada para mudarmos a nossa abordagem à vida? Com gestos grandiosos? Hummmm…. São poucas as pessoas que lhes dá para grandes saltos de mudança de vida, por mais que se deitem a sonhar com uma vida toda novinha em folha, começar noutro sítio, percorrer caminhos noutra pele. Para além das questões práticas, de toda a vida antiga à nossa espera, ainda há aquele tema conhecido: mais vale uma realidade cinzenta que nos é familiar do que toda a promessa do arco-íris, que sabemos lá nós onde começa e acaba.

Por isso, vamos ser práticos. Há espaço para melhorar a sua vida? Ambição de maior saúde e resguardá-la em bom estado mais uns anitos? Aumentar a boa disposição habitual? Manter o cérebro em boa forma? Criar um chão sólido onde se possa apoiar com tranquilidade para percorrer a vida?

Então vamos lá. Deixo-lhe pequenas sugestões que o possam ajudar. Tudo sem que lhe custe um cêntimo. E todas elas a requererem um investimento de tempo diário até um máximo de 5 minutos. Só lhe peço uma coisa: ponha em prática, pelo menos 1 delas durante, pelo menos, um mês. E depois avalia se quer manter ou se experimenta outra. A melhor forma de criar hábitos novos é usar o caminho da menor resistência.

Lembre-se que se não for fazendo coisas novas, não tem resultados novos. Por isso, se não está 100% satisfeito com a sua vida, talvez queira introduzir-lhe alguma novidade.

Dê mais música à sua vida

Música e cérebro

Nem precisa de investir 5 minutos, porque é algo que pode conjugar com outras actividades. O poder da música a moldar as emoções tem sido estudado há várias décadas – ajuda-nos a processar emoções difíceis, ajuda-nos a acalmar, a levantar o humor, a concentrar, a tornarmo-nos mais sociáveis, … Alivia sintomas de ansiedade, stress, depressão, insónias, e ajuda na recuperação e melhoria de diversas condições de saúde física e mental. E, sobretudo, sabe bem 🙂

O seu contributo para a saúde cerebral começa, também, a ser colocado em evidência: a música melhora as capacidades cerebrais em diversas formas e contribui para manter as suas funções mais rejuvenescidas e produtivas. Já há até um ramo do conhecimento a estudar isto: a neuromusicologia.

Sugestão: O Spotify é gratuito e pode andar atrás de si, com versões de desktop e apps para os ambientes mobile – mantenha o mesmo login e acede às suas playlists e histórico, em qualquer sítio e a qualquer momento. E até lhe permite escolher a música de acordo com o que pretende: se procurar no género “Mood”, encontra listas de músicas já agregadas para aumentar a felicidade, relaxar, dar um empurrão à auto-confiança, concentrar-se, acordar bem-disposto, e muito mais.

Aconteça o que acontecer, respire!

Outra proposta que também não lhe ocupa tempo. Afinal, tem de respirar, verdade? Mas há um pequeno senão nisto: quando a respiração é deixada a ela própria, apenas reflecte o estado interno, não o comanda. Para que possa usar a respiração para aquietar emoções e pensamentos, convém praticar como o fazer para esse efeito. Quando pergunto aos meus clientes se sabem alguma técnica de respiração, que lhes permita retomar um estado de equilíbrio, alguns respondem-se que sim – normalmente, porque fizeram ioga. Maravilha! Mas quando lhes pergunto se usam essa forma de respiração quando precisam, a resposta já está longe da maravilha 😉

Respirar

Faça da respiração consciente um hábito: quando o momento está difícil, quando a energia parece ter emigrado, quando a concentração não obedece, quando as nuvens se abatem sobre si, quando o medo o congela, quando… Aconteça o que acontecer, respire!

Sugestão: Uma app de que gosto e ajuda imenso a regular a respiração é a Prana Breath. Gratuita, claro. Em poucos minutos, pode ir praticando respirações ao longo do dia, comodamente com ajuda do seu telemóvel, escolhendo o tipo de respiração e grau de dificuldade.

Medite diariamente – é mais simples do que o que parece

Medite

As práticas meditativas, onde se inclui o tão falado mindfulness, têm assumido um lugar importante sob o foco dos resultados científicos que se avolumam nas suas conclusões espantosas. Gradualmente, temos vindo a perceber que a prática regular de meditação/mindfulness equipa o ser humano com uma serenidade e clareza mental difíceis de serem obtidas de outras forma. Não faz sentido aqui falar das inúmeras vantagens de meditar diariamente, mas deixo-lhe uma que me interessa particularmente, porque a neurociência tem-nos permitido fazer uma demonstração visível do impacto orgânico daquilo que os psicólogos andam a dizer há muito, muito tempo: o cérebro de quem medita apresenta maior desenvolvimento nas áreas executivas e maior capacidade de comunicação neuronal rápida e eficiente. Dito isto, por que espera para começar a meditar?

Pode complicar o tema. Esperar por uma sabática, ir para um mosteiro budista algures no mundo, onde ficará durante pelo menos um ano, meditando desde as 4:30 da manhã até dormir. É uma opção, sim. Mas também pode optar, sobretudo para uma primeira degustação daquilo que é meditar, por experiências mais ao alcance do comum dos mortais, sobretudo dos que têm pouco tempo disponível. Vale na mesma. O que é importante é experimentar, numa prática regular, durante um período de tempo suficiente para começar a sentir diferenças. Dê uma oportunidade à meditação/mindfulness durante 1 ou 2 meses. E, depois, decide se quer continuar ou não.

Sugestão: Headspace é talvez a app mais conhecida para quem quer ter apoio no caminho de aprendizagem de meditação (em inglês). E é fantástica: simples, com a possibilidade de escolher se quer práticas de 3, 5 ou 10 minutos, educativa e até divertida. Como com a maioria das apps de qualidade tem uma componente gratuita, e os aspectos mais avançados na versão paga. Que tal começar hoje?

Sentir gratidão, pensar gratidão, agir de forma grata

A capacidade para criar um ambiente interno em que a gratidão tem um papel regular, e ter atenção para a ir expressando, também tem sido demonstrado como um alicerce fundamental da boa saúde psicológica. De facto, a “programação de base” com que vimos equipados tem uma configuração negativista: por defeito, reparamos no negativo, procuramos o negativo, memorizamos o negativo, assumimos o negativo. Faz sentido, de um ponto de vista de selecção natural e para a espécie animal que somos, mas não dá grande jeito para uma vida de satisfação e bem-estar neste mundo já tão longe das cavernas com tigres a rondarem. Por isso, temos de agir para ir mudando estas parametrizações de série. A gratidão é uma das formas como o podemos fazer. Regularmente, senão não resulta.

Gratidão

Existem variadíssimos exercícios que pode usar para ir estimulando uma atitude de gratidão em si. Um dos mais comuns é reservar uns poucos minutos no final do dia para passar em revista aquilo que aconteceu (ou não aconteceu) ao longo do dia e pelo qual pode estar grato – tem mais impacto se escrever, por exemplo, 3 coisas, desenvolvendo um pouco o tema, mas como isso requer mais tempo, pode incluir apenas pensar nisso, enquanto faz as suas rotinas de fecho de dia e preparação para dormir. Sempre dormirá mais bem-disposto 🙂 Outra forma de ir construindo uma abordagem grata – e criando melhores relações interpessoais – é lembrar-se de o partilhar com os outros; um simples “obrigado por…” pode contribuir muito para a sua satisfação pessoal, e para a dos outros.

Sugestão: Deixo-lhe um pequeno exercício, para praticar gratidão em situações um pouco mais difíceis: 5 minutos de gratidão.

Construir bem-estar, como no Lego

Pequenos momentos

Pomo-nos a pensar em felicidade e começamos a pensar em grandes actos. Pior: começamos a pensar em circunstâncias externas a nós que têm de acontecer para que nos apeteça levantar da cama de manhã. E nada disto é verdade ou serve de alguma coisa. Aquilo a que habitualmente chamamos de felicidade é um resultado de satisfação pessoal e sensação de fluir sem esforço que deriva de pequenas opções, todas elas bastante modestas na sua essência, mas que têm o condão de nos fazer curvar para a estrada que nos leva e mantém no bem-estar.

Na Oficina de Psicologia temos cerca de 2.000 páginas/artigos, cada qual numa de duas grandes categorias: uns, falam dos problemas mais habituais quando a saúde psicológica se fragiliza (ansiedade, depressão, etc); outros falam precisamente das dezenas destes blocos de construção com que se pode ir construindo o edifício da felicidade (ou como quiser chamar a essa vivência). Tal como em tudo o que lhe tenho estado a falar, o importante não é saber; o importante é praticar.

Sugestão: E, por isso, além do desafio a que vá implementando novas atitudes e abordagens aos acontecimentos da sua vida (muitos dos quais que podem ser aprendidos nos nossos programas online da InBrainCompany), que tal uma app cheia de opções e jogos divertidos, assentes nos fundamentos da Psicologia Positiva? Dê uma vista de olhos à Happify. Gratuita e com um investimento de tempo abaixo dos 5 minutos por dia.

Auto-confiança instantânea

Não seria tão bom sermos capazes de estalar os dedos e fazer aparecer uma sensação de autoconfiança? Sobretudo antes daquelas situações difíceis, em que nos sentimos pequeninos, no fundo da cadeia alimentar, tremeliques por dentro, encolhidos numa sensação de que não valemos um caracol por comparação com quem está a nossa frente? Pois foi isso que Amy Cuddy, da Harvard Business School, demonstrou- e não vale desdenhar só porque é simples e rápido!

Postura poderosa

Um pouco por todo o reino animal, os indivíduos dominantes têm uma postura expansiva, ocupando mais espaço. Amy Cuddy fez pesquisa que demonstra que basta 2 minutos mantendo uma postura corporal de alto poder (coluna direita, braços e pernas afastados, braços erguidos – na generalidade, uma postura corporal que ocupa mais espaço) é o suficiente para uma sensação mais autoconfiante e menos stressada. E como se isso, só por si, não bastasse, há ainda os resultados de ocuparmos o nosso lugar no mundo dessa forma: os outros reagem-nos em conformidade, avaliando-nos melhor.

Sugestão: Deixo-lhe a sua Ted Talk, uma das mais vistas (pode activar as legendas em português). Mas sobretudo, deixo-lhe a sugestão de praticar esta postura durante 2 minutos sempre que precise de se sentir mais “sólido” e de criar um impacto nos outros mais favorável.

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Madalena Lobo
Madalena LoboCEO; Psicóloga Clínica e da Saúde

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2019-01-06T19:46:21+00:00Janeiro 3rd, 2019|Bem-estar, Madalena Lobo|

2 Comments

  1. Filipa 03/01/2019 at 17:22 - Reply

    Fantástico! Já instalei o Headspace. Era mesmo uma app assim que andava à procura neste ano novo. Também vou tentar seguir a dica do Spotify.

    • Madalena Lobo 03/01/2019 at 18:31 - Reply

      Boa! Fico contente! 🙂
      Abraço

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